Domowa siłownia – Ćwiczenia w domu, jaki sprzęt kupić do treningu w domu, krok po kroku

Last updated:

Nie zaniżaj swoich sportowych celów do swoich możliwości. Zamiast tego podwyższaj swoje możliwości do swoich celów.

Nie jest sekretem to, że posiadanie siłowni w „piwnicy” może okazać się wielkim skarbem. Trening w zaciszu własnych czterech ścian ma wiele zalet. Wiedzą o tym zwłaszcza osoby mieszkające w małych miastach – podczas gdy inni przewracają się z boku na bok my możemy dobrze zacząć kolejny dzień.

Greg Plitt często poruszał ten aspekt we własnych filmach motywacyjnych. Uważał poranny trening za pozytywny aspekt w podążaniu do własnych wyznaczonych celów. Można by zadać sobie pytanie dlaczego cenił on sobie trening o tak wczesnej porze? Wielokrotnie porównywał wykonywanie treningów siłowych do płacenia podatków a siłownie do banku.Greg płacił podatki zanim zaczął trwonić swój czas na cokolwiek innego. Poranne godziny są najlepsze do wykonywania zadań które „testują” siłę woli. Powszechnie przyjmuje się, że silna wola to „mięsień” który rano jest zregenerowany po śnie i wraz z biegiem dnia męczy się tak jak każdy inny mięsień. Oczywiście naukowe podejście do treningów siłowych jest z goła odmienne. Według badań najlepiej jest wykonywać treningi siłowe popołudniu – gdy ciało jest już rozbudzone. 

Własna siłownia jest udogodnieniem. Zamiast spędzać 20 minut przed i po każdym treningu aby dotrzeć na miejsce możemy wykorzystać go w inny sposób. Więc możemy zacząć się zastanawiać nad tym w co warto zainwestować komponując własną siłownie. Budżet jest ważnym aspektem. Należy jednak pamiętać o tym, że większość osób kompletuje swój sprzęt miesiącami. Nie trzeba wydawać dużych kwot już na samym początku swojej przygody z ćwiczeniem w domu.

Rzeczy które są warte posiadania i przy użyciu których można wykonać dobry trening:

I.”Power Rack – klatka treningowa”

Na co należy zwrócić uwagę kupując dobry power rack:

    • Powinien mieć wbudowany drążek do podciągania się oraz poręcze do dipów. Warto też zwrócić uwagę na rozstaw poręczy – powinniśmy dobrać odpowiedni rozstaw pod swoje gabaryty. Najlepszą opcją byłoby kupienie power racka z poręczami które nie są ustawione równolegle względem siebie, poręcze ustawione pod kątem rozwartym pozwolą wielu osobom na używanie tego sprzętu bez potrzeby zmiany ustawienia maszyny.Fajnie by było gdyby power rack miał też wyciąg ale nie jest on konieczny.
    • Warto też przemyśleć to w jakiego rodzaju system bezpieczeństwa ma być on wyposażony. Czy mają być to pasy czy może metalowe pręty? 
    • Zwykle wbudowane stojaki na ciężar zawyżają cenę, każdy powinien zadać sobie pytanie czy stać go na ten luksus.
    • Koszt takiej klatki treningowej to ok. 3000 zł. Możemy jednak zaoszczędzić gdy zdecydujemy się na wykonanie takiej klatki samodzielnie. W internecie istnieje wiele poradników na ten temat.

Klatka treningowa pozwoli nam na wykonywanie wielu ćwiczeń takich jak:

    1. Wyciskanie żołnierskie
    2. Przysiady
    3. Podciąganie
    4. Dipy na poręczach

Klatka treningowa choć przydatna może okazać się zbyt droga. Osoby które nie chcą wydawać takich kwot na sprzęt i nie potrafią go skonstruować samemu mogą zakupić zamiast niej:

1. Stojaki – koszt solidnych stojaków do ćwiczeń to ok. 250 zł. Przy kupnie stojaków należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ich stabilność powinny mieć szeroką  i ciężką podstawę. Dobrze by było gdyby miały łatwo regulowaną wysokość.

2. Drążek do podciągania – przy doborze drążka warto zastanowić się nad tym czy nie mamy możliwości wkopania go w ziemie. Drążek osadzony w ziemi jest o wiele stabilniejszy. Jeżeli nie mamy takiej możliwości najlepiej jest kupić drążek stacjonarny (wolno stojący). Drążki które są montowane w futrynach nie nadają się do podciągania z ciężarem i niszczą futrynę drzwi. Często jest też tak że na drążku zamocowanym w futrynie drzwi nie jesteśmy w stanie zrobić pełnego podciągnięcia nie uderzając głową w górną część futryny. Koszt ok. 300 zł

3. Poręcze do dipów – dobrze gdyby były regulowane. Koszt wolno stojących poręczy to ok. 200 zł

Na wymienionym sprzęcie będziecie w stanie wykonać w dużej części to co wykonalibyście posiadając klatkę treningową. Jednak mogą one zabierać więcej miejsca i w podanej przeze mnie półce cenowej okazać się nie tak solidne jak power rack.

II.”Ławka do wyciskania”

Przy doborze ławki do naszej siłowni powinniśmy kierować się jej jakością wykonania. Ławka nie powinna być wyposażona w stojaki do okładania ciężaru – od tego mamy power rack. Stawiając ławkę w power racku, przy odpowiednim ustawieniu systemu bezpieczeństwa jesteśmy w stanie samodzielnie podchodzić pod kolejne „maksy”. Nie musimy się bać o nasze zdrowie. Powinna być regulowana.Dzięki dodatniemu skosowi będziemy w stanie ćwiczyć górną część klatki piersiowej. Koszt ławki to ok. 500 zł.

Ławka pozwoli nam na:

  1. Wyciskania leżąc na ławce poziomej
  2. Wyciskania leżąc na ławce płaskiej
  3. Wyciskanie wąsko

III.”Sztanga”

Sztangę olimpijską możemy zakupić już za 300-400 zł. Osoby które chcą wydać więcej mogą zwrócić uwagę na sztangi rouge lub eleiko. Należy pamiętać o tym żeby nie zostawiać ciężaru na sztandze gdy znajduje się ona na stojakach. Wytrzymałość zmęczeniowa materiału z którego została wykonana może okazać się niewystarczająca. Sztanga może ulec trwałemu odkształceniu a nikt nie chce ćwiczyć na krzywej sztandze.

Posiadając sztangę będziemy mogli wykonywać takie ćwiczenia jak:

  1. Martwe ciągi
  2. Wiosłowania
  3. Uginania przedramion na biceps
  4. Wyciskanie francuskie
  5. Wznosy sztangi zarówno na przedni jak i tylni akton barku

IV.”Obciążenie”

Na ten podpunkt prawdopodobnie przeznaczymy najwięcej funduszy. Odradzam zakup obciążenia kompozytowego – siłownia domowa to inwestycja na lata a te obciążenie jest mało wytrzymałe i zajmuje więcej miejsca na sztandze. Zamiast radzę wam kupić obciążenie żeliwne oraz 2 talerze eleiko lub rouge 25 [kg]. Jeżeli nie chcecie wydawać aż takiej kwoty na te dwa talerze dobrze się też sprawdzą ogumowane obciążenia HMS (2 x 25 [kg]).

Obciążenie [kg] Koszt (dwóch sztuk) [zł]
0,5 10 
1,25 20 
2,5  32
5  80
10  160
15  240
20  280
25  640
Razem: 158,5 [kg] 1462 [zł]

*Tabela nie uwzględnia kosztów wysyłki

Uwzględnione w niej zostały koszty obciążeń żeliwnych (0.5 – 20 [kg]) oraz ogumowanych 25 [kg]

V.”Hantle”

Hantle nie są niezbędnym elementem naszej domowej siłowni. Zacznijmy od tego że ciężko będzie nam dobrać odpowiedni ich ciężar jaki byśmy chcieli zakupić – z miesiąca na miesiąc stajemy się silniejsi. A kupno wszystkich rodzajów obciążeń na hantlach jest drogie. Można też pomyśleć nad zakupem hantli z regulowanym obciążeniem jednak należy pamiętać, że są one mniej wygodne w użytkowaniu i jeżeli chcemy używać sztangi olimpijskiej to będziemy musieli z nich zrezygnować. Sztanga olimpijska ma większą średnicę niż „hantelki” przez co będziemy musieli kupować oddzielne obciążenie na nie. Jedynym ćwiczenie na które warto jest mieć hantle są wznosy ramion do boku (środkowy akton barku) – jednak można je wykonać przy użyciu zwykłych talerzy. Zamiast hantli zainwestował bym w gryf łamany aby odciążyć nadgarstki przy uginaniach ramion oraz wyciskaniach francuskich. Koszt gryfu łamanego 100 zł.

VI.”Maty na podłogę”

Aby chronić podłogę jak i ciężar przed uszkodzeniami warto zaopatrzyć się w maty. Odradzam zakupu płyt typu „puzzle” – po kilku latach użytkowania zaginają się na łączeniach. Dobrze dobrana mata powinna charakteryzować się wysoką twardością i właściwościami antypoślizgowymi. Mata powinna być dłuższa niż sztanga oraz grubsza niz 14 [mm]. Czasem warto obejrzeć oferty mat hodowlanych – mata do „stajni” może okazać się idealna dla twojej domowej siłowni. Najlepiej by było gdyby na naszej siłowni była mata jednoczęściowa (jedna większa) lub składała się z jak najmniejszej liczby części. Koszt takiej maty to ok. 200 zł – w zależności jaką powierzchnie chcemy nią pokryć.

 

Podsumowanie kosztów:

Sprzęt: Koszt [zł]:
Power Rack 3000 
Ławka 500 
Sztanga 350 
Obciążenie 1462 
Gryf łamany 100 
Maty 200 
Razem: 5612 [zł]

*Decydując się na zamienniki power racka ostateczny domowej siłowni koszt wynosił by: 3362 [zł].

Biorąc pod uwagę koszt przeciętnego karnetu (100 [zł]) taka inwestycja zwracała by się ok. 4,5 roku i bardzo mało straciła na wartości po tym czasie.

Na tak skompletowanej siłowni będziecie w stanie wykonać wiele planów dla początkujących, średnio-zaawansowanych jak i zaawansowanych – kluczem do estetycznej sylwetki są ciężkie wielostawowe ćwiczenia.

StrongLifts 5×5 – dobry trening dla początkujących

 

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook