zegar

Intermittent Fasting, czyli okresowe poszczenie

Last updated:

Pewnie wielu z was słyszało o nietypowej diecie Intermittent fasting lub jej odmianie Leangains, w tym artykule dowiecie się, jak stosować tą dietę i jakie daje korzyści.

Czym jest IF?

Intermittent fasting to sposób żywienia polegający na okresie postu(fast), czyli niejedzenia i okresie karmienia(feed) czyli oknie jedzenia. To wszystko, w tym jest sedno. W zasadzie możesz jeść przez np. 6h dziennie, a całą resztę doby, np. 18h nic nie jesz, pijesz tylko wodę lub napoje niesłodzone(kawa, herbata). W przeciągu tego okna karmienia, tych przykładowych 6 czy 8 godzin, musisz zjeść całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne, od tego ile zjesz zależą twoje efekty, to czy schudniesz, nabierzesz masy, a może będziesz dążył do rekompozycji ciała.

Dzięki Intermittent fasting możesz:

  • wyrzeźbić sylwetkę
  • zrzucić tłuszcz
  • nabrać masy mięśniowej
  • poprawić wydolność
  • zwiększyć siłę
  • poczuć się zdrowiej

Dodam, że wiele osób stosujących tą dietę twierdzi, że wszystkie te korzyści występowały jednocześnie. W tym samym czasie paliły one tłuszcz, budowały mięśnie i zwiększały wyniki siłowe.

Jest to wszystko bardzo proste, a jednocześnie skuteczne. Musisz zauważyć, że jedząc tylko przez 8h dziennie oszczędzasz dużo czasu na samo jedzenie jak i przygotowywanie posiłków. Wstając rano o 7 i jedząc śniadanie, czas jaki upłynie do kolacji o 22 to 15 godzin. W ciągu tego okresu musisz gotować, zmywać, jeść i od nowa. W IF przyjemne jest to, że robisz tylko 2-4 posiłki dziennie w krótkim okresie czasu, a potem masz wszystko z głowy.

Jak zacząć Intermittent fasting?

Po pierwsze musisz ustalić w jakich godzinach będzie twoje okno karmienia. Jeśli wstajesz o 7, pracujesz/uczysz się od 8 do 16 to nie masz zbyt wiele możliwości i najczęściej wybieraną metodą przez osoby tobie podobne jest okno żywienia przypadające w godzinach 12/13 do 18/19, przy długości 8 godzinnej. Dzięki temu mogą sobie pozwolić na drugie śniadanie w pracy czy szkole, następnie obiad w domu, później trening i obfity posiłek potreningowy.

13:00-14:00 – pierwszy posiłek, około 20% twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego
15:00-16:00 – drugi posiłek, również ok. 20%
17:00-18:00 – trening
19:00-20:00 – posiłek, największy, potreningowy z resztą dziennego limitu kalorii

Po przebudzeniu powinieneś wypić szklankę lub dwie wody czy herbaty/kawy. Wiele osób poleca też suplementacje BCAA z rana w celu uniknięcia katabolizmu.

Co jeść na IF?

To dość ważne pytanie, istnieją dwa obozy. Mianowicie kaloria = kaloria nie ważne z czego pochodzi i kaloria kalorii nie równa, czyli jesteś tym co jesz.

W pierwszej wersji, po ustaleniu makroskładników(tutaj artykuł o tym) po prostu jesz tak aby je uzupełnić, nie ważne czy to będą chipsy czy nutella, a w ramach białka szejk z odżywki. No może trochę przesadzam, ale w głównej mierze chodzi o to, że liczą się głównie makroskładniki, a następnie ich pochodzenie.

W wersji jesteś tym co jesz, należy jeść produkty w miarę możliwości najmniej przetworzone, z niskim indeksem glikemicznym, tj. pełnoziarniste pieczywa i mąkę, kasze, ryż brązowy. Do tego dużo ryb, zdrowe tłuszcze omega 3 i 6. Należy unikać słodzonych napojów i słodyczy, fastfoodów, tłustych potraw smażonych itd.

Leangains

Jest to najbardziej popularna odmiana IF. Polega na 8 godzinnym oknie karmienia i 16 godzinnym poście. Oczywiście w czasie jedzenia spożywamy całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne i makroskładniki.

Istnieją różne warianty LG w zależności od godziny treningu i godzin pracy/szkoły.

Trening na Intermittent fasting

Czy trening na IF różni się od tego na zwykłej diecie. Wiele osób twierdzi, że tak. Trening na IF, jak zakładają, powinien być krótki i bardziej intenstywny. Nie powinien trwać powyżej 60 minut, ze względu, że często jest wykonywany na czczo lub po spożyciu małej ilości makroskładników.

Autor Leangains zaleca trening oparty na wielostawowych ćwiczeniach z dużymi ciężarami, coś w rodzaju SS, 5×5, Strong Lifts itp.

Oznacza to, że powinieneś oprzeć swój trening na ćwiczeniach takich jak: przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie sztangi na ławce i wyciskanie żołnierskie. Twój trening powinien zawierać przynajmniej kilka serii z tych ćwiczeń i do tego uzupełniające ćwiczenia na izolowane grupy mięśniowe, np. uginanie sztangi stojąc (biceps).

Suplementacja na Intermittent fasting

Polecane suplementy w czasie stosowania IF, a w mojej opinii każdej innej diety to:

  • witaminy – najlepiej szukać bardziej profesjonalnych, te z apteki kosztujące kilka złotych często są dość słabo przyswajalne jak i bardzo ograniczone
  • tran – źródło omega 3 i witaminy D i K
  • witamina D – wspomaga układ kostny, nerwowy i mięśniowy
  • wapń – podobnie jak witamina D, która uczestniczy w jego syntezie. Szczególnie polecam dla osób spożywających mało nabiału i ryb
Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook