martwy ciąg

StrongLifts 5×5 – trening na siłę i masę dla początkujących

Last updated:

Stronglifts to uznany program treningowy, polecany szczególnie osobom zaczynającym przygodę z siłownią i sportami siłowymi. Trening ten dobrze sprawdza się w budowaniu podstawowej sprawności fizycznej i siły. Wzmacnia ścięgna i stawy, przygotowując układ kostno-stawowy do wysiłku w późniejszym czasie. Nie wymaga też spędzania na treningach wielu godzin. Wystarczą 3 dni w tygodniu.

 

Efekty

Po StrongLifts można się spodziewać głównie wzrostu siły, ale także masy mięśniowej i ogólne sprawności. Nie jest to trening nastawiony na hipertrofie mięśni, ale daje podwaliny pod taki trening. Po kilku miesiącach StrongLifts zdecydowanie zmniejszymy ryzyko kontuzji, nauczymy się poprawnie wykonywać ćwiczenia, zachowywać odpowiednio stabilną pozycje ciała lub schudniemy przy właściwej diecie.

Trening siłowy daje mocny bodziec dla układu hormonalnego i nerwowego. U trenujących występuje podwyższenie poziomu testosteronu i ogólnego samopoczucia.

Plan treningowy podstawowy

Trening A Trening B
Przysiad 5×5 Przysiad 5×5
Wyciskanie na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie żołnierskie 5×5
Wiosłowanie 5×5 Martwy ciąg 1×5

5×5 stojące przy nazwie ćwiczenia oznacza 5 serii, po 5 powtórzeń. Seria to pojedynczy element treningu, w którym robimy bez przerwy powtórzenia. Przy martwym ciągu mamy tylko 1 serie i 5 powtórzeń.

Plan z dodatkiem na ręce

Nie jest wymagane, aby dodawać osobne ćwiczenia na mięśnie rąk, np. biceps czy triceps. StrongLifts w wersji podstawowej pozwala na przećwiczenie wszystkich głównych mięśni. Możesz jednak chcieć skupić się ponadto na mięśniach ramion, spróbuj więc dodać do planu następujące ćwiczenia.

……..

Obciążenie, progresja ciężaru

StrongLifts zaczynamy od pustej sztangi, czyli 20kg. Każde ćwiczenie wykonujemy tylko z gryfem. Ma to na celu zaadaptować nasze ciało do treningu siłowego oraz pomóc w przyszłym zwiększaniu obciążenia. Jeżeli zaczelibyśmy od razu od np. 70% swoich możliwości bardzo szybko moglibyśmy przestać dokładać krążki do sztangi, ze względu na szybkie przemęczenie.

Co trening zwiększamy obciążenie o 2,5kg. Jeżeli zaczynaliśmy przysiad od 20kg, to na następnym treningu siadamy z 22,5kg. Na kolejnym z 25kg itd.

Co w przypadku nie wykonania ustalonej liczby powtórzeń? Na początku należy zwiększyć przerwy między seriami, czyli odpoczynek. Potrzebne jest to do zregenerowania zasobów ATP w mięśniach, które stanowi paliwo niezbędne do wytężonej pracy.
Jeżeli mimo wszystko kolejna seria sprawia ci trudność i nie jesteś w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń, zrób tyle ile dasz radę, a na następnym treningu trenuj z tym samym ciężarem. Przykładowo, dziś przy 4 i 5 serii nie udało ci się wykonać 5 powtórzeń z obciążeniem 60kg. Na następnym treningu znów próbujesz wykonać 5×5 z ciężarem 60kg. Jeśli ci się uda to zwiększasz na kolejnym treningu obciążenie.

Przerwy między seriami

Po każdej wykonanej serii powinieneś odpocząć, aby twoje mięśnie i ciało ponownie dały z siebie wszystko. Odpoczynek nie oznacza siedzenia lub leżenia. Powinieneś spokojnie chodzić lub stać. Możesz wykonywać ruchy w stylu wymachów ramion lub rozciągać się delikatnie. Pomoże to w szybszym zregenerowaniu po serii.

  • 1min 30s jeżeli bez problemu wykonałeś 5 powtórzeń
  • 3min jeżeli udało ci się wykonać wszystkie powtórzenia, ale nie było to łatwe
  • 5min jeżeli nie udało ci się wykonać 5 powtórzeń w serii

Podane wartości są orientacyjne, nie ma problemu abyś odpoczął 2 minuty lub 4 minuty. Odpocznij tyle, aby czuć się dobrze przed wykonaniem kolejnej serii.

Cykl treningowy

Pierwszy tydzień treningowy zaczyna się od treningu A, następnie naprzemiennie jest trening B i znowu trening A. Treningi odbywają się co 2 dni, a po osiągnięciu 3 treningów należy zrobić 2 dni przerwy. Jeśli cykl rozpoczyna się w poniedziałek, to pierwsze 2 tygodnie trenowania będą wyglądać następująco:

Poniedziałek Środa Piątek
Tydzień pierwszy trening A trening B trening A
Tydzień drugi trening B trening A trening B

Nie musi to być jednak poniedziałek, można równie dobrze zacząć we wtorek, czwartek czy niedziele, najważniejsze to trzymać się zasady treningu co drugi dzień i 2 dni przerwy po 3 treningach.

Deload, czyli aktywny odpoczynek

Jeżeli zdarzy się, że we wszystkich 5 seriach nie będziesz w stanie wykonać 5 powtórzeń, wtedy nadszedł czas na tzw. deload. Deload czyli zmniejszenie obciążenia, które ma na celu poprawienie regeneracji twoich zmęczonych mięśni. Zakładając, że od kilku tygodni progresujesz na każdym treningu jest to całkowicie normalne i potrzebne. Ćwicząc naturalnie nie jesteś w stanie zwiększać obciążenia miesiącami bez przerwy. Mięśnie rosną od obciążenia, jednak co jakiś czas potrzebują też trochę luzu, inaczej doświadczą przetrenowania co może przynieść negatywne skutki, np. brak postępu czy zwiększania masy mięśniowej.

Jak powinien wyglądać deload? Autor StrongLifts zaleca cofnięcie się w ciężarze o 10%. Trenujesz obecenie z 70kg, nie udało ci się wykonać 5 powtorzeń w żadnej z serii. Odejmujesz więc 10% od 70kg, otrzymujesz 63kg. Na następnym treningu ćwiczysz z 62,5kg, a na kolejnych zwiększasz standardowo o 2,5kg. Po 3 treningach dochodzisz znów do 70kg. Jesteś jednak zregenerowany, silniejszy i wykonujesz powtórzenia z tym ciężarem pewniej.

Przerwy w trenowaniu

Każdy czasem wyjeżdża, choruje lub cokolwiek innego powoduje, że nie może trenować. Nie ma jednak co panikować, kilkudniowa przerwa nie zniweczy twoich efektów, a ubytek siły będzie minimalny o ile w ogóle wystąpi. Jednak przerwy dłuższe niż tydzień mogą już rzutować na twoją formę. Powinieneś w miarę możliwości unikać tak długich odstępów między treningami. Gdy nie jesteś w stanie im zapobiec musisz spróbować jakoś sobie radzić. Wykonaj trening z obciążeniem własnego ciała w domu lub hotelu. Plan treningowy znajdziesz tutaj.

Po powrocie z dłuższej przerwy(powyżej 2 tygodni) powinieneś zacząć spokojnie i wybadać jak bardzo się cofnąłeś. Zacznij od połowy ciężaru z którym ostatnio ćwiczyłeś. Jeśli czujesz się na siłach możesz w następnej serii zwiększyć go do maksymalnie 70% ciężaru, z którym wykonywałeś ostatni trening. Nie powinieneś się forsować i nawet jeśli dasz radę podnosić więcej to nie rób tego. Twoje ciało mogło już się odzwyczaić od obciążenia i powinieneś dać mu czas na ponowną adaptację. Nie martw się jednak, bo na następnym treningu możesz już próbować 75-80% ciężaru sprzed przerwy. Jeżeli to nie było kilka miesięcy powinieneś bez problemu dać radę.

 

Źródła:
https://stronglifts.com/5×5/

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook