Trening siłowy – kompendium wiedzy

Last updated:

Ten artykuł jest poświęcony dla osób które miały jak dotychczas mały kontakt z ćwiczeniami fizycznymi. Trening siłowy zostanie tutaj rozłożony na czynniki pierwsze. Przedstawię tu jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią. Przeczytanie go może zaoszczędzić wiele błędów. Uniknięcie zastojów (stagnacji) w swojej podróży sylwetkowej.

Jak dobrze zacząć trening siłowy?

Zanim poruszę kwestie ciała – tego w jaki sposób układać plan treningowy i czym karmić nasze ciało. Chciałbym poruszyć kwestie głowy – bo to ona jest tutaj najważniejsza. To czym karmimy nasz umysł (nasze myśli podświadome i świadome) odzwierciedla się na naszym ciele.

Get your mind right and your body will follow.

Jak więc zadbać o to by karmić nasz umysł pozytywnymi myślami? przed zrobieniem jakiegokolwiek ruchu w kierunku lepszej wersji samego siebie. Należy zrobić zdjęcia własnej sylwetki ze wszystkich profili. Podpisać te zdjęcia jako „dzień pierwszy” i w przyszłości, gdy poczuje się, że efekty przychodzą zbyt wolno. Powinno się wracać do tych zdjęć z dnia pierwszego i przypomnieć sobie o tym jakiego postępu dokonaliśmy od tamtego czasu. Oprócz zdjęć watro zrobić też pomiary obwodów: szyi, barków, ramion, przedramion, pasa, ud oraz łydek. Zapisać sobie wszystkie pomiary na odwrocie tego zdjęcia razem z datą ich pobrania. Oko można oszukać ale miarki się nie oszuka. Pomiary powtarzał bym co 3 miesiące.

Kolejnym aspektem o który należy zadbać jeszcze przed rozpoczęciem czegokolwiek jest motywacja.

Your why must be greater.

Człowiek który nie ma określonej motywacji do czegoś zaprzestanie to robić gdy tylko zrobi się trudno. Nigdy nie dotrze do celu. Nie warto zaczynać czegoś czego efekt nie będzie nas satysfakcjonował. To może być cokolwiek: lepsze samopoczucie, wciśnięcie się w mniejszy rozmiar, nadchodzące wakacje. Czym by to nie było musi spełniać jeden warunek – powinno być dla nas ważne.

Krok 1: Cel

Gdy już zadbaliśmy o naszą motywacje, możemy przejść o krok dalej. Jeszcze przed rozpoczęciem treningów każdy z nas powinien ustalić swój cel na najbliższy okres. Zapytacie dlaczego powinniśmy to robić ? A no dlatego, że wszystkiego na raz nie da się zrobić. Pryiorytety treningu siłowego mogą być różne, naszym celem może być budowanie masy mięśniowej, zrzucanie zbędnych kilogramów czy też nabranie siły. Oczywiście teraz już wiemy że procesy takie jak: budowanie tkanki mięśniowej, tracenie tkanki mieśniowej, magazynowanie i tracenie tkanki mięśniowej są od siebie niezależne i trwają w naszym ciele cały czas. Badanie: https://www.researchgate.net/publication/319676421_Pronounced_energy_restriction_with_elevated_protein_intake_results_in_no_change_in_proteolysis_and_reductions_in_skeletal_muscle_protein_synthesis_that_are_mitigated_by_resistance_exercise

Pokazało że nawet 40 % deficyt kaloryczny jedynie w nieznacznym stopniu (14%)  spowodował spowolnienie procesu syntezy białek mięśniowych (budowania mięśni). Natomiast nie miał żadnego wpływu na proces rozpadu białek mięśniowych (utraty mięśni). Jednak manipulując ilością energii jak i rozkładem makroskładników możemy wpływać na to jaki proces chcemy nasilić.

Krok 2: Zapotrzebowanie kaloryczne

Kolejnym etapem jest obliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego Kalkulator dziennego zapotrzebowania kalorycznego TDEE. W kalkulatorze należy uwzględnić:

  • Płeć – inny wzór obowiązuje kobiety, inny mężczyzn.
  • Wiek – wraz z wiekiem nasz metabolizm nieznacznie zwalnia, powinniśmy wówczas jeść mniej aby zachować zdrowy poziom otłuszczenia ciała.
  • Wagę i wzrost – wyższy człowiek który waży więcej ma większe zapotrzebowanie kaloryczne.
  • Stopień aktywności fizycznej w ciągu dnia – osoba pracująca fizycznie będzie musiała jeść więcej niż osoba pracująca umysłowo by zachować swoją masę ciała.
  • Opcjonalnie można podać stopień otłuszczenia swojego organizmu

Należy pamiętać, że otrzymana przez nas wartość powinna być jedynie odnośnikiem. Nabierając masę ciała czy też spalając tłuszcz powinniśmy przede wszystkim patrzeć w lustro i na wagę. Jeżeli powinniśmy gubić 0.5 % masy ciała tygodniowo a gubimy 1 % to powinniśmy zwiększyć ilość spożywanych przez nas kalorii. Podobnie w drugą stronę, jeżeli będąc na masie przybieramy zbyt dużo, możemy być pewni że większość z przybranej „masy” będzie tkanką tłuszczową i powinniśmy „obciąć” trochę kalorii.

W zależności od tego jaki mamy cel postępujemy według wytycznych:

Budowanie masy mięśniowej

Istnieją dwa podejścia do tematu budowania masy mięśniowej:

  1. Dirty Bulk- tak zwana „świńska masa”. Jej celem jest zbudowanie jak największej ilości mięśni w jak najkrótszym czasie. Wiąże się to jednak z szybkim wzrostem poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Dirty Bulk charakteryzuje się dużym surplusem kalorycznym. Aby wejść na „świńską masę” do naszego zapotrzebowania kalorycznego powinniśmy dodać 500 kcal. Nasz rozkład makroskładników powinien przedstawiać się następująco: 1,6[g] Białka na kilogram masy ciała, ok. 60 [g] tłuszczu reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Dla osoby początkującej odradza się ten sposób budowania masy mięśniowej. Prowadzi on do wysokiego otłuszczenia organizmu. Jeżeli ktoś jeszcze nie potrafi w dobry sposób przeprowadzić redukcji tkanki tłuszczowej (tak aby zachować jak najwięcej mięśni). Powinien raczej skupić się na drugim modelu budowania masy mięśniowej. Osoba początkująca będąca na dirty bulk powinna się spodziewać przyrostu masy ciała ok. 2[kg] w skali miesiąca z czego duża część będzie tkanką tłuszczową.
  2. Lean Bulk (czysta masa)- wybierając ten model budowania masy mięśniowej decydujemy się na wolniejsze przyrosty masy mięśniowej (w krótszym okresie). Jednak na koniec dnia to osoby będące na „czystej masie” będą mogły większą część roku znajdować się w tym anabolicznym stanie budowania mięśni. Lean bulk charakterysuje się mniejszym surplusem kalorycznym ok. 200-300 kcal. Dzienny rozkład makroskładników jest taki sam jak na dirty bulk. Osoba będąca na lean bulk powinna spodziewać się przyrostu masy ciała ok. 1 [kg] w skali miesiąca z czego większą część będą stanowić mięśnie.

Redukcja tkanki tłuszczowej

Generalnie aby gubić tłuszcz musimy być w ujemnym bilansie kalorycznym. Więc gdy obliczymy już swoje zapotrzebowanie kaloryczne od liczby która nam wyjdzie odejmujemy na początek ok. 300 kcal. i obserwujemy wagę. Spadek rzędu 0,5 % wagi naszego ciała w skali tygodnia jest idealny. Podczas redukcji bardzo ważna jest nasza cierpliwość chcemy powoli obcinać kalorie aby móc zachować komfort psychiczny. Zatem gdy nie uzyska się spadku rzędu 0,5% (naszej wagi) lub bliskiego tej wartości obcinamy kolejne 150-200 kcal. Oczywiście jeżeli zachowamy te 300 kcal deficytu to będziemy chudnąć nie zależnie od tego skąd będą te kalorie pochodzić. Jednak zaleca się na redukcji  jeść zdrowo aby bardziej się najadać. Z reguły większość zdrowych produktów będzie charakteryzowało się większą objętością przy tej samej kaloryczności co produkty niezdrowe. Dzięki czemu będziemy mogli być najedzeni.

Rozkład makroskładników również powinien być inny od 2 do 2.5 [g] białka na kg masy ciała ok. 50 [g] tłuszczu reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Ucinając kalorie powinno się głównie rezygnować z węglowodanów. Jednak można zejść z tłuszczu do wartości tych 40 [g] schodzenie niżej niż to może zaburzyć naszą gospodarkę hormonalną (szczególnie w przypadku kobiet).

O tym czym są makroskładniki i w jaki sposób podchodzić do diety, jakie produkty żywieniowe w niej zawrzeć dowiecie się z artykułu na temat diety. W którym aspekt żywienia jest bardziej poruszony:

Dieta w pigułce [poradnik dla początkujących]

Aktywność fizyczna na redukcji – trening tlenowy

Cardio

To wysiłek tlenowy mający na celu podnoszący tętno naszego ciała. Podczas wykonywania cardio, aby skutecznie „palić” tkankę tłuszczową powinniśmy utrzymywać tętno w zakresie 65 – 75 [%] HR(max) [tętna maksymalnego]. Wzór dla mężczyzn: HR(max)  = 202 – (0,55 * wiek [lat] ). Wzór dla kobiet: HR(max) =  216 – (1,09 * wiek [lat] ). Cardio można wykonywać na wiele sposobów nie musi być to nudna jazda na rowerku stacjonarnym lub bieganie na bieżni. Można wykonywać je równie dobrze grając w kosza lub w piłkę ze znajomymi. Podany przedział będzie sprawdzał się najlepiej jeżeli chodzi o cardio, nie znaczy to że wykonując cardio na poziomie 50[%] HR(max) nie będziemy palić tkanki tłuszczowej. Wszystko opiera się o ilość spalonych kalorii. Wykonując cardio w zakresie 65 – 75 [%] HR(max) spalimy ich więcej niż przy 50 [%] będzie również „palił kalorie” jednak będzie mniej skuteczny.

Interwały

Podczas cardio podnosimy tętno naszego serca do podanych wyżej wartości oraz je utrzymujemy przez cały czas trwania cardio. Interwały charakteryzują się zmienną intensywnością wykonywania ćwiczeń. 10 minut interwałów to 20 sesji po 30 [sekund], 30 [sekund] intensywnego biegu 80-90 [%] HR(max) przeplatane z 30[sekundami] marszu, lub 10 sesji po minucie (minuta biegu, minuta przerwy […])

Wysiłek tlenowy typu cardio/interwały powinniśmy zostawić na końcówkę redukcji – gdy już nie chcemy odpuścić więcej kalorii i zamiast jedzenia mniejszej ilości żywności wolimy „pomęczyć” się trochę dłużej na rowerku. Wysiłek tlenowy powinniśmy wykonywać po treningu gdy zapasy glikogenu w naszym ciele są już uszczuplone – wtedy właśnie organizm zabiera się za „zmagazynowaną” energie w postaci tłuszczu. Powinniśmy z niego korzystać jako ten ostateczny krok w drodze do wymarzonej sylwetki. Gdy ilość kalorii jaką dostarczamy do naszego ciała nie będzie już satysfakcjonująca zaczynamy dokładać aktywności – 10 minut cardio 2 razy w tygodniu. Jeżeli nawet wtedy 0,5 % spadek masy ciała w skali tygodnia będzie trudny dokładamy po 15 minut aktywności fizycznej w kolejnych tygodniach.

Oczywiście moglibyśmy robić tak w nieskończoność Michael Phelps zjada dziennie ok. 10 tyś. kcal – wszystko dzięki jego rygorystycznemu treningowi na basenie. Jednak dla większości osób zaleca się nie robić więcej niż 3 sesje cardio tygodniowo, każda po 30 minut.  Tylko „szlifując” tą końcową formę, chyba że ktoś bardzo lubi robić cardio. Sztuką jest uzyskać wymarzoną sylwetkę przy najmniejszym możliwym nakładzie pracy, osoba która będzie wykonywać 6 treningów tygodniowo zapewne uzyska to na co pracuje. Pytanie jednak brzmi czy mniejszej ilości treningów w tygodniu nie był by możliwy do uzyskania ten sam rezultat.

Krok 3: Trening

Na czym polega trening siłowy?

Trening siłowy jest to działanie mające na celu uszkodzenie włókien mięśniowych w naszym ciele. Są one uszkadzane poprzez poddawanie ich stopniowo rosnącym obciążeniom. Po uszkodzeniu włókna przy dostarczeniu odpowiedniej ilości kalorii oraz przy odpowiedniej regeneracji są odbudowywane większe i silniejsze – następuje hipertrofia. Hipertrofią mięśniową nazywa się rozrost istniejących już w ciele włókien mięśniowych.

Co powinna zawierać idealna rozgrzewka?

Idealną rozgrzewka powinna zawierać:

  1. 5-10 minut ćwiczeń na orbitreku – mają one na celu podniesienie ogólnej temperatury ciała oraz naszego pulsu do ok. 65 [%] HR(max)
  2. Rozgrzewka ścięgien i stawów w naszym ciele:
  1. Krążenia głowy w obie strony
  2. Krążenia obręczy barkowej
  3. Skrętoskłony
  4. Krążenia biodrami
  5. Ruch w stawach kolanowych
  6. Wymachy nóg w przód, w tył i na boki

III. Przygotowanie do treningu właściwego, czyli wykonanie pierwszej serii danego ćwiczenia samą sztangą lub bez niej zwracając uwagę na tor ruchu sztangi. W tej części rozgrzewki chcemy „przypomnieć” naszemu ciału prawidłowy wzorzec ruchowy oraz doprowadzić większą ilość krwi do partii ćwiczonej.

Rozgrzewka ma na celu przede wszystkim zminimalizowanie ryzyka odniesienia kontuzji na treningu.

Czym powinien charakteryzować się dobrze ułożony plan treningowy?

Dobrze ułożony plan treningowy powinien przede wszystkim rozwijać nasze „słabe ogniwa”.

Jesteś tak silny jak twój najsłabszy punkt

Tak więc udając się do dobrego trenera personalnego personalnego powinniśmy się spodziewać, że zrobi z nami pierwszy trening („przeprowadzi diagnostykę”). W którym będą zawarte wszystkie „główne boje” po czym powinien ocenić on nasz balans strukturalny. Po rozgrzewce powinno być w nim zawarte szereg ćwiczeń z wykorzystaniem gum oporowych angażujących „słabe partie”. Trener powinien również sprawdzić jaki mamy zakres ruchu w poszczególnych stawach i jeżeli nie jest on satysfakcjonujący zalecić nam wykonanie kilku ćwiczeń mobilizacyjnych przed treningiem.

Dobry plan treningowy powinien mieć zachowany balans pomiędzy ruchami przyciągającymi i wypychającymi. Na siłowni można zauważyć wiele osób u których dominuje przednia taśma mięśniowa – osoby posiadające już dysbalans strukturalny powinny mieć zapisane w swoim treningu więcej ćwiczeń angażujących tą słabszą taśmę, tak aby równomiernie rozwijać swoje ciało. Nadmierna dominacja którejkolwiek z taśm mięśniowych prowadzi do kontuzji.

Jak ułożyć plan treningowy dostosowany do własnych potrzeb?

Pierwsza rzecz na która należy zwrócić uwagę jest to ile czasu w tygodniu mogli byśmy poświęcić na trening. Wiele się słyszy na temat przetrenowania, oczywiście można pracować fizycznie ćwiczyć 7 razy w tygodniu za pomocą siły własnej woli i determinacji. Jednak czy można w ten sposób coś zyskać ? Coś zbudować ? Absolutnie nie, po pierwsze z czasem nasze treningi nawet nie będą tak intensywne jakby mogły być. Z czasem będziemy coraz bardziej zmęczeni i coraz mniej będziemy się przykładać do poszczególnych powtórzeń. Uważa się, że lepiej jest zacząć swoją przygodę z mniejszą ilością treningów w tygodniu, jednak bardziej wykorzystując ten czas spędzony na siłowni.

Dla osób początkujących zaleca się więc trening 3 razy w tygodniu. W ciągu pierwszych kilku miesięcy priorytetem dla nas powinna być nauka prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Dopiero na dalszym planie powinny znajdować się cele sylwetkowe. Dlatego dla osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym zalecał bym skorzystanie z planu, który ma rozpisane więcej powtórzeń w poszczególnych seriach (12-15). Oczywiście nie będzie on tak beneficyjny jak na przykład mógł by być plan StrongLifts 5×5

Jednak zaczynając w ten sposób szybciej nauczymy się prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Prawidłowy wzorzec ruchowy oraz automatyzacja ruchu powinna być dla nas priorytetem. W ten sposób unikniemy kontuzji i zastojów treningowych, każde wykonane przez nas powtórzenie będzie się liczyć.

Gdy już zdecydowaliśmy się na to ile czasu w tygodniu jesteśmy w stanie poświęcić na trening. Możemy się zastanowić nad tym jakim planem treningowym chcemy ćwiczyć ? Spośród wszystkich rodzajów możemy wyróżnić trzy bardziej popularne:

FBW

Trening całego ciała (ang. Full Body Workout) – Na każdej jednostce treningowej wykonywane są najważniejsze boje na poszczególne partie ciała. Jego zaletą jest to, że pozwala nam ćwicząc np. 3 razy w tygodniu i stymulować rozrost mięśnia częściej niż na planie typu split. Wykonując 5-6 serii na partię mięśniową nie przetrenujemy jej tak mocno jak na splicie gdzie wykonujemy tych serii 12-16. objętość treningowa na FBW będzie większa niż na planie typu SPLIT. Z reguły w planach FBW są rozpisane ciężkie ćwiczenia wielostawowe (Przysiad, Wyciskanie na klatkę). Wyciskanie na klatkę lepiej będzie stymulowało jej rozrost niż rozpiętki na SPLICIE. Plan ten jest zalecany dla osób początkujących, może być jednak wykorzystywany przez osoby bardziej zaawansowane np. jako jeden trening FBW w tygodniu.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
FBW Wolne FBW Wolne FBW Wolne Wolne

Tab. 1 Przykładowy rozkład treningów w tygodniu dla początkującego.

PPL

Wyciskanie, przyciąganie, nogi (ang. Push Pull Legs)- Plan bardzo podobny do FBW z tą jednak różnicą że partie mięśniowe przez nas trenowane zostały podzielone ze względu na to jak je przetrenowujemy. Partiami mięśniowymi które zalicza sie do „Push” są: klatka, barki(przedni akton), triceps. Istnieją też plany Push Pull gdzie na treningu push wykonuje się także ćwiczenia na nogi. Na treningu Pull wykonuje się ćwiczenia angażujące: plecy, barki(tylni i środkowy akton), biceps.  Plan zalecany raczej dla osób średnio – zaawansowanych lub zaawansowanych. Na tym planie możemy wykonać więcej serii angażujących jedną partię mięśniową na jednostce treningowej (względem FBW). Dzięki temu będziemy mogli zwiększyć objętość treningową dla danej partii podczas jednego treningu tym samym osiągając hipertrofie.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Push Wolne Pull Wolne Legs Wolne Wolne

Tab. 2 Przykładowy rozkład treningów w tygodniu dla osoby średnio – zaawansowanej.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Push Pull Wolne Legs Wolne FBW Wolne

Tab. 3 Przykładowy rozkład treningów w tygodniu dla osoby zaawansowanej.

SPLIT

W planach typu SPLIT podczas jednego treningu łączone są dwie partie mięśniowe „duża i mała”. Dużymi partiami mięśniowymi są: klatka, plecy, nogi. Małe zaś to: biceps, triceps, barki. Trening łydek zwykle jest wykonywany na tej samej sesji treningowej co nogi. Split pozwala nam na łatwiejsze skupienie się na danej grupie mięśniowej, niektórzy trenerzy zalecają ten „styl” treningu dla osób początkujących, aby tę mogły „lepiej wczuć się w pracę mięśnia”. Czasem istnieje ludzie który są zwolennikami „izolacji mięśni” będą wykonywać 4 dniową wersje splita. Kolejnym pozytywnym aspektem takiego planu jest dobre „dogrzanie” mięśni. Wykonując kolejne ćwiczenie na klatkę jest ona już przygotowana, gdzie w planie FBW wykonując ćwiczenie na inną partie mięśniową musimy zwrócić większą uwagę na technikę ćwiczeń aby uniknąć kontuzji. Dużym minusem splita jest to, że stymuluje się każdą grupę mięśniową jedynie raz w tygodniu.

Są też inne odmiany tego planu, niektórzy ćwiczą 6 razy w tygodniu na „podwójnym” splicie, gdzie są w stanie przetrenować wszystkie mięśnie 2 razy w ciągu tygodnia. Oczywiście ćwicząc w ten sposób trzeba zadbać o odpowiednią regeneracje. Często jest tak że na „podwójnym” splicie wykonuje się jeden ciężki trening danej partii a na drugim wykonujemy mniej ćwiczenia z niższym RPE. W ten sposób są w stanie uchronić się od przetrenowania.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwatrek Piątek Sobota Niedziela
Klatka i biceps Wolne Plecy i triceps Wolne Nogi i Barki Wolne Wolne

Tab. 4 Przykładowy rozkład treningów w tygodniu trening split.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwatrek Piątek Sobota Niedziela
Klatka Wolne Plecy Wolne Nogi Barki, Biceps, Triceps Wolne

Tab. 5 Przykładowy rozkład treningów w tygodniu 4 dniowy split.

Poniedziałek Wtorek Środa Czwatrek Piątek Sobota Niedziela
Klatka i triceps Plecy i biceps Nogi i barki Klatka i triceps Plecy i biceps Nogi i barki Wolne

Tab. Przykładowy rozkład treningów w tygodniu „podwójny split”.

Pomimo to, że początkującym sugeruje się wykonywać trening FBW, zaleca się rozpocząć swoją przygodę z siłownią od planu który wam najlepiej odpowiada. Kluczem do uzyskania wymarzonej sylwetki jest konsekwencja i wytrwałość. Dużo łatwiej i chętniej się ćwiczy gdy po prostu lubi się swój plan treningowy.

Przydatne wiadomości

Co to RPE?

Jest to odczucie wysiłku jaki musieliśmy włożyć w daną serię. RPE jest to liczba w skali od 1 do 10 określająca „ile z siebie daliśmy w danej serii”. Im wyższa liczba tym mniej mogliśmy z siebie dać podczas serii. Jest ona raczej używana w planach osób bardziej zaawansowanych – to alternatywa dla 1RM(ang. one rep max) do wyznaczania ciężaru z jakim mamy wykonać daną serię.

Skala RPE:

RPE Opis:
10 Maksymalny wysiłek
9.5 może 1 powtórzenie w zapasie
9 na pewno 1 powtórzenie w zapasie
8.5 może 2 powtórzenia w zapasie
8 na pewno 2 powtórzenia w zapasie
7.5 2 lub 3 powtórzenia w zapasie
7 seria wstępna
6.5 seria rozgrzewkowa
6  niski wysiłek

Jak poznać że nie jesteśmy już osobą początkującą?

Termin osoby początkującej lub zaawansowanej nie odnosi się do tego ile czasu trenujemy, jak dobrze potrafimy wykonać dane ćwiczenie czy tego jak dużo wiemy na temat treningu. Termin ten odnosi się do tego, jak szybko dana osoba może robić postępy. Osoba początkująca potrafi dokładać ciężaru na sztangę z tygodnia na tydzień. Średnio-zaawansowany musi pracować ok. 4-5 tygodni by móc dołożyć 5 [kg] do swojego wyniku w wyciskaniu leżąc. Ktoś kto jest zaawansowany musi poświęcić wiele miesięcy i korzystać z różnych metod progresji by móc cokolwiek dołożyć na sztangę.

Co to objętość treningowa

Objętość treningowa jest liczona ze wzoru:

Objętość treningowa = Ciężar [kg/lbs] x Liczba serii x Liczba powtórzeń

Jest to wyznacznik pozwalający ocenić postępy w treningu. Wykonując ten sam trening po 2 – 3 tygodniach będziemy w stanie ocenić czy zrobiliśmy postęp. Rosnąca objętość treningowa jest potrzebna do osiągnięcia hipertrofii mięśniowej.

Jakie warunki powinny pozostać spełnione dla osiągnięcia hipertrofii?

Obliczając objętość treningową nie powinniśmy brać pod uwagę serii rozgrzewkowych. W celu osiągnięcia hipertrofii musimy wykonać określoną objętość (ilość powtórzeń) stymulujących. Powtórzenie jest bardziej stymulujące im więcej wysoko progowych jednostek motorycznych aktywuje. Co to oznacza – powtórzenia stymulujące są uzyskiwane zazwyczaj na końcu serii, gdy prędkość skurczu mięśniowego spada. Czy to oznacza, że powinniśmy używać jak największych ciężarów 75 – 90 % (1RM) aby osiągnąć hipertrofie ? Przecież wtedy właśnie najszybciej zauważa się spadek prędkości skurczu mięśnia. Oczywiście – seria na wyższym %(1RM) będzie aktywować wysoko-progowe jednostki motoryczne szybciej, tak też można budować mięśnie.

Jednak to przedział 45-65 % (1RM) będzie bardziej beneficyjny osób którym zależy na hipertrofii. Na początku będą aktywowane nisko-progowe jednostki motoryczne, z biegiem serii jednak będą aktywowane wysoko-progowe jednostki motoryczne (spadek prędkości skurczu mięśni) a wraz z nimi dojdzie do tego stres metaboliczny związany ze zmęczeniem, który nasili proces hipertrofii.

Objętość treningowa nie powinna być większa od maksymalnej objętości z jakiej nasze ciało może się zregenerować, przekroczenie tego pułapu grozi spowolnieniem procesu hipertrofii mięśniowej.

Jak progresować z ciężarem?

Osoby początkujące powinny stosować model periodyzacji liniowej.

Czym jest periodyzacja liniowa? Jest to stopniowe dokładanie ciężaru z tygodnia na tydzień bazując na tej samej liczbie powtórzeń. Do ćwiczeń wielo-stawowych takich jak: przysiad, martwy ciąg dokłada się 5 [kg] tygodniowo. Natomiast do ćwiczeń takich jak wyciskanie leżąc, wyciskanie żołnieskie (OHP) dokładamy po 2,5 [kg] w skali tygodnia. W momencie, gdy progresja liniowa się zatrzyma należy w kolejnym tygodniu zredukować 10% ciężaru w danym dniu treningowym / ćwiczeniu. Następnie dalej progresować z tygodnia na tydzień. Gdy to nie pomoże należy zrobić deload i znów obciąć 10 % ciężaru. Jeżeli po takim zabiegu nadal nie będziemy w stanie „przebić się” przez określone obciążenie w danej liczbie powtórzeń należy przejść na model periodyzacji falowej.

Osoby średnio-zaawansowane lub zaawansowane model periodyzacji falowej 

 

Co to Deload i jak go używać?

Deload jest aktywnym odpoczynkiem. To tydzień w którym „obcinamy” naszą objętość treningową o 50%. Dajemy w ten sposób naszemu ciału czas na odpoczynek i regeneracje, który jest równie ważny co czas treningu. Osoby średnio-zaawansowane oraz zaawansowane powinny mięć już z góry zaplanowane tygodnie aktywnego odpoczynku w swoim planie treningowym. Zwykle co 4-6 tygodni treningu następuje deload. Natomiast osoby początkujące powinny się nim posłużyć gdy „zatrzymuje” się progresja liniowa.

Partner treningowy

To dzięki niemu będziemy mogli przezwyciężyć tę kryzysowe momenty. Kiedy my będziemy mieli zły dzień i ostatnią rzeczą jakiej chcemy to „męczyć” się na siłowni – to partner treningowy nas z tego stanu wyciągnie. Jest osobą która będzie wymuszała na nas odpowiedzialność. Podjąłeś decyzje o zmianie swoich nawyków żywieniowych? Wyznaczyłeś sobie jakieś konkretne cele treningowe? Opowiedz o nich swojemu partnerowi treningowemu, bardzo łatwo jest zawieść swoje oczekiwania – być odpowiedzialnym za własne myśli tylko przed sobą samym. Jeżeli posiadasz jakiś cel – do czegoś prawdziwie dążysz podziel się tym z bliskimi będą Cie utrzymywać na dobrej drodze do osiągnięcia sukcesu. Mało tego partner treningowy będzie na nas polegał, a my będziemy mogli polegać na nim. Naprawdę trudno jest złamać obietnicę daną komuś – zawieść czyjeś oczekiwania.

Najlepiej by było gdyby była to osoba która już ćwiczy, bardziej doświadczona (w kwestii treningu) od nas. W ten sposób możemy się od niej dużo nauczyć. Jeżeli nie macie żadnej takiej osoby nic nie szkodzi, może to być druga osoba którą dobrze znacie i która też chce poczuć się lepiej we własnym ciele.

Czy warto jest często zmieniać plan treningowy?

Układając dany plan treningowy, zakładamy że pozwoli nam on na osiągnięcie pewnych założeń/celów treningowych. Częsta zmiana planu może powodować mylne uczucie „progresu”. Jeżeli ktoś w planie ma rozpisane wielostawowe ćwiczenia (przysiad, wyciskanie żołnierskie, wyciskanie na ławce poziomej, etc.) i dany plan jest optymalny w zakresie równowagi pracy wykonywanej w każdej płaszczyźnie, to brak postępu nie będzie winą ćwiczenia. W planie treningowym należy manipulować innymi zmiennymi: przerwami, liczbą serii, liczbą powtórzeń. Zamieniając wyciskanie żołnierskie na inne ćwiczenie takie jak: wyciskanie hantli siedząc nie będzie żadną „rewolucją” w naszym planie treningowym. Chociaż prawdą jest to że wykonując taki zabieg w pierwszych tygodniach po zmianie odnotujemy duży postęp na wyciskaniu hantli. „Postęp” ten nie będzie jednak wywodził się z tego, że faktycznie stajemy się silniejsi, lecz będzie wynikał z adaptacji naszego ciała do wykonywania „nowego” ćwiczenia.

Plan treningowy powinniśmy zmieniać tylko wówczas, gdy zmieniają się nasze założenia treningowe treningowe. Gdy na przykład ćwiczyliśmy planem 5-cio dniowym a w obecnej chwili nie możemy poświęcić aż tyle czasu na trening.

 

 

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook