dieta pudelka

Dieta w pigułce [poradnik dla początkujących]

Last updated:

Dietetyczny wstęp

Dieta to zdecydowanie kluczowy element wpływający na twoje zdrowie, sylwetkę i ogólne samopoczucie. To jak jesz determinuje jak wygląda twoje ciało. Jeśli jesz dużo i często, a co najważniejsze więcej niż spalasz na pewno nie jesteś szczupły lub za chwilę nie będziesz. Analogicznie przy małych porcjach, niskiej podaży kalorii w znacznej większości przypadków będziesz chudnąć lub już jesteś chudy.

To podstawowe prawa fizyki, w których bilans energetyczny decyduje o tym czy chudniemy, czy tyjemy. Liczba przyjmowanych kalorii w szerszym ujęciu czasu jest najważniejsza i to od niej zależy jak zmieniać będzie się nasze ciało. Nie urośniesz jeśli nie będziesz porządnie jadł. Nie schudniesz objadając się pączkami i fastfoodami, które są bombami kalorycznymi. Jeden posiłek złożony z 2 pączków, kawy z mlekiem i batonika może dostarczyć połowę dziennego zapotrzebowania kalorycznego kobiety, a to oznacza, że dokładając w domu obiad wypełniasz całodzienny limit kalorii, a przecież jest jeszcze śniadanie, kolacja, przekąski na wieczór i dwa słodzone napoje w pracy. Żeby schudnąć musisz zjeść mniej niż spalasz. To prosta zasada. Siedząc cały dzień przed biurkiem, jeżdżąc do pracy samochodem lub autobusem, w domu leżąc na kanapie, spalasz niewiele, a ile jesz?

Zacznijmy od podstaw.

TL;DR, czyli dieta dla początkujących w pigułce

  • unikaj fastfoodów, przetworzonego jedzenia, słodyczy i słodkich napojów
  • jedz dużo warzyw, owoców, kaszy, ziaren
  • pij minimum 2 litry wody
  • oblicz swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i kalorie, jedz tyle ile potrzebujesz
    • jeśli chcesz schudnąć jedz o 200-500kcal mniej
    • jeżeli zależy ci na masie jedz więcej niż potrzebujesz, im więcej kalorii na plusie tym większe prawdopodobieństwo, że nabyta masa to nie tylko mięśnie ale i tłuszcz
    • ilość posiłków i czas ich spożywania ma marginalne znaczenie dla amatora, przed i po treningu zjedz węglowodany
  • jedz przynajmniej 1,5-2g białka na kilogram masy ciała
  • unikaj alkoholu
  • stale suplementuj się kreatyną, witaminą D i omega-3

Podstawowe zasady dobrej diety

Być może masz już jakieś pojęcie o tym co szkodzi, a co pomaga. Nie dowiesz się tu niczego zaskakującego czy nowego. Wszystko to mówi internet, telewizja, a nawet szkoła od wielu lat. Warto to jednak jeszcze raz powtórzyć, zapamiętać i wdrożyć w swoim życiu.

Najcenniejsza radą, jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, być zdrowszym i lepiej wyglądać to: przestań jeść śmieciowe jedzenie!

Śmieciowe jedzenie to ogólne i bardzo þłynne pojęcie do którego każdy zalicza co innego. Przyjmijmy jednak tą optymistyczniejszą definicję, mianowicie:

  • fastfoody – McDonald’s, Kebab, KFC itd.
  • słodycze – czekolady mleczne poniżej 70% kakaa, cukierki, batoniki itd.
  • słodzone napoje – obojętnie czy to kawa z mlekiem i cukrem, herbata, napój sokopodobny, kola czy inne gazowane słodkie kolorowe

Wiele osób pewnie słyszało hasła typu „liczą się tylko kalorie”, więc dlaczego rezygnować z ulubionych przysmaków? To prawda, główne znaczenie ma bilans kaloryczny, jednak w jednym hamburgerze z McDonald’s znajdziemy ok. 260kcal, dużą ilość tłuszczy nasyconych, tłuszczów trans, łatwo dostępne węglowodany, a także cukier i środki utrzymujące puszystą bułeczkę w świetnej kondycji przez dłuższy czas. To wszystko czyni z tego hamburgera prawdziwą bombę z opóźnionym zapłonem, która smakuje świetnie, jednak da o sobie znać później. Dla porównania, aby przyjąć taką liczbę kalorii z ogórków należałoby zjeść ich ponad 2kg.

W takim razie mam jeść tylko ogórki? Oczywiście, że nie. Zdrowa dieta nie musi być cierpieniem. Wiele osób wyznaje w życiu, także w systemie żywienia zasadę 80-20. W skrócie 80% kalorii przyjmujemy z zdrowych źródeł, a z pozostałymi 20% możemy trochę się potruć. Problem zaczyna się gdy proporcje są odwrotne.

Zdrowa dieta to grubszy portfel

Alternatywą dla śmieciowego jedzenia powinno być jedzenie świeżo przygotowane z nieprzetworzonych produktów. Żyjąc w Polsce masz taki komfort, że fastfoody są droższe i mniej opłacalne od podobnego jedzenia przygotowanego w domu. Twoja zdrowa dieta może wpłynąć więc na twój portfel. Jeżeli podliczyć kebab, prawdopodobnie jedno z najtańszych dań typu fastfood. To w średnim kebabie znajdziemy około 150g mięsa wątpliwej jakości z mniej więcej czegoś co powinno być szczątkami kurczaka, lub co gorsza galaretkę ze skóry i śmieci zwaną baraniną. Do tego trochę kapusty, przy restauracji premium może się trafić pomidor, ogórek. Jeszcze trochę sosu – oleju z jogurtem i gotowe. Co najmniej 10zł kosztuje nas ta przyjemność. W tym czasie za 10zł możemy mieć 200g piersi z kurczaka, gotowy, głęboko mrożony mix warzyw na patelnie, szklankę kaszy. Wartość kaloryczna może być niższa, jednak stosunek makroskładników zdecydowanie na korzyść domowej wersji.

Podsumowując, w fastfoodach nie chodzi tylko o konserwanty, tłuszcze trans czy cukier. Chodzi głównie o bombę kaloryczną, której nie byłbyś w stanie przyjąć ze zdrowego jedzenia. Zjedzenie 4 cheesburgerów nie jest dużym wyzwaniem, to ponad 1200kcal. Tym samym gdybyś chciał dostarczyć 1200kcal z ziemniaków, polędwicy wieprzowej i mizerii musiałbyś zjeść obiad i wziąć dwie porządne dokładki. O ile w ogóle byłbyś w stanie zmieścić taką objętość jedzenia w żołądku. Możesz pozwolić sobie na wizytę w fastfoodzie 1-2 razy w tygodniu, to nie powinno odbić się na twojej sylwetce ani zdrowiu. Opieranie jednak diety o dania tam serwowane jest ogromnym błędem i przestępstwem przeciwko twojemu organizmowi.

Dla pewnej części osób otyłych lub prowadzących wyjątkowo niezdrowy tryb życia, te zasady i ćwiczenia fizyczne wystarczą do rozpoczęcia zmian w sylwetce czy wydolności, nawet bez układania żadnej diety. Jeżeli jednak chcesz wiedzieć więcej i ułożyć własną dietę to czytaj dalej.

Makroskładniki w diecie – co to jest?

Pod nazwą makroskładniki, czasami makroelementy, rozumiemy węglowodany, tłuszcze i białka. Podstawowe, wykorzystywane przez nasz organizm elementy pokarmu który spożywamy. Wszystkie są potrzebne. Wszystkie w odpowiedniej ilości i z właściwego źródła są dobre. Bo musisz wiedzieć i pamiętać, że „kaloria kalorii nie równa”, a makroskładnik makroskładnikowi też. Jaki składniki więc zawiera twoja dieta?

Węglowodany

Węglowodany, często określane jako węgle, mylnie cukry. 4kcal na 1g.

Są głównym źródłem energii w diecie większości osób. Są jak węgiel wrzucany do pieca, zazwyczaj szybko się rozpalają i dają dużo energii. Znajdziemy je w dużych ilościach w pieczywie, makaronie, ziemniakach, kaszy, ryżu, fasoli, słodyczach. Często słyszy się, ze od węglowodanów się tyje, to oczywista nie prawda, są bardzo potrzebne, szczególnie gdy uprawiasz wysiłek fizyczny. Tyje się od nadmiaru węglowodanów, a tym samym nadmiaru kalorii.

Są jednak najmniej niezbędnym elementem naszej diety, mniej ważnym niż białka czy tłuszcze. Szukać oszczędności w kaloriach powinniśmy właśnie w węglowodanach.

Tłuszcze

Tłuszcze to 9kcal na 1g.

Dobre tłuszcze nie są złe. Większość tłuszczy nie jest złych. Z każdej strony słyszymy, że od tłuszczu się tyje, jednak to nie jest prawda. Tłuszcze są bardzo kaloryczne i zjadając 100g tłuszczu spożywamy ponad 2 razy więcej kalorii niż przy tej samej ilości węglowodanów czy białek. To dlatego ziemniaki polane tłuszczem czy ze skwarkami sycą bardziej niż te bez. Tłusta kuchnia to kuchnia naszych babć lub rodziców, którzy dużo więcej ruszali się niż ich dzieci, do pracy chodzili na piechotę, albo pracowali w polu. Obecnie ludzie są coraz mniej aktywni, więc zapotrzebowanie kaloryczne spada, a wtedy się tyje, bo w domu rodzinnym jadło się tłusto i dalej się tak je. Wtedy obwinia się tłuszcz.

W gruncie rzeczy tłuszcz ma dużą zaletę, potrafi dostarczyć ogrom kalorii w małej objętości. Garść orzechów ma więcej dużo kalorii niż talerz kapusty czy kalafiora. Tłuste potrawy idealnie nadają się gdy potrzebujemy zjeść coś co da nam energie na cały dzień.

Kolejnym aspektem jest to, że nasze ciała potrzebują tłuszczu, aby żyć. Wiele hormonów i tkanek składa się między innymi z tłuszczy. Pozbawianie się tego makroskładnika to droga do utraty zdrowia. Wszystkie diety, które całkowicie zakazują tłuszczy są szkodliwe.

Tłuszcze trzeba jeść, ale trzeba kontrolować ich ilość i jakość. Unikać tłuszczów trans i dużej ilości nasyconych, wybierać kwasy omega i nienasycone, zwarte w olejach roślinnych czy rybach.

Co ciekawe tkanka tłuszczowa, to nie to samo co tłuszcz, który przyjmujemy w pożywieniu. 1g tkanki tłuszczowej to 7,5kcal. Pocieszające?

Białka

Białka podobnie jak węglowodany to 4kcal na 1g.

To podstawa diety. Odgrywają kluczową rolę w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Wspierają spalanie tłuszczu. Bardzo ważne jest, aby jeść odpowiednią ilość białka, w zależności od masy ciała. Zagwarantuje to właściwą regenerację i pozwoli nam iść do przodu z treningu na trening. Białko to element diety, bez którego nie możemy się obejść, musimy dostarczać odpowiednią ilość białka, aby nasz organizm mógł odbudowywać uszkodzone komórki, jeśli ktoś żywi się tylko słodyczami, chipsami, paluszkami i innymi niskobiałkowymi produktami jest narażony na poważne problemy i nie chodzi tu tylko o zanik masy mięśniowej. Z białka składają się narządy, tkanki czy włosy.

Co powinienem jeść, aby jeść zdrowo? Zdrowa dieta

Nie da się jednoznacznie określić co powinno się znaleźć w diecie każdego człowieka. Jest wiele sposobów żywienia i diet. Wiele osób ma alergie czy po prostu nie lubi konkretnych grup produktów. Jednak większość osób zajmujących się dietetyką, sportem czy zdrowiem zgadza się co do pewnych posiłków.

Trzeba też pamiętać o zapotrzebowaniu kalorycznym, o którym później. Oraz o tym, że wybieranie konkretnego produktu, ale przygotowywanie go w sposób niezdrowy, np. pierś z indyka z ekologicznej hodowli, usmażona na głębokim oleju słonecznikowym, podana ze smażonymi frytkami i sałatką z majonezem, do tego popita mocno słodzonym napojem nie jest zdrowym jedzeniem, tylko dlatego, że znajduje się na liście zdrowych produktów. Samo przygotowanie jest często kluczowe i bez odpowiedniej obróbki jedzenia z każdego produktu można zrobić jedzenie które tuczy i pogarsza stan zdrowia. To jak ze sportowym samochodem, bez dobrego kierowcy łatwo będzie co najwyżej o wypadek.

Co więc powinieneś jeść, aby cieszyć się zdrowiem i wymarzoną sylwetką? Z czego powinna składać się twoja dieta?

  • Chude mięsa – źródło białka

    • mięso z indyka, kurczaka
    • mięso z polędwicy wieprzowej, schabu
    • chude mięso wołowe, steki
  • Ryby – źródło białka i tłuszczu

    • ryby morskie i oceaniczne, np. dorsz, tuńczyk
    • tłuste ryby: śledź, łosoś, makrela
  • Pełne ziarna – węglowodany

    • płatki owsiane, jaglane, żytnie, inne musli
    • kasze: jaglaną, jęczmienną, gryczaną
    • ciemny ryż, ryż czerwony
    • pełnoziarniste pieczywo i makarony
  • Warzywa – błonnik, witaminy
  • Owoce – węglowodany proste

    • kwaśne owoce jak zielone jabłka, kiwi, pomarańcze
    • leśne owoce, np. maliny, jeżyny, borówki, jagody
  • Zdrowe tłuszcze
    • oliwa z oliwek, najlepiej nie używana do gotowania, a jako dodatek do sałatek czy sosów
    • olej kokosowy nierafinowany
    • olej lniany i inne oleje jako źródło kwasów omega-3
  • Jajka – białko i tłuszcz
  • Nabiał – białko i tłuszcz

    • serek wiejski, twaróg
    • jogurt, kefir, maślanka
    • sery żółte

Jak często jeść i ile posiłków dziennie?

To pytanie, które zadaje sobie większość osób przechodzących na dietę. W mediach jesteśmy bombardowani informacją jakoby 5-6 posiłków dziennie było kluczowe do zdrowego trybu życia. Nie ma na to jednak żadnych znaczących dowodów i jedzenie 2-3 posiłków nie powinno wpłynąć na nasze ciało w inny sposób niż jedzenie 5-6. To co głównie determinuje czy chudniemy, tyjemy czy może utrzymujemy wagę to ilość spożywanych kalorii. Być może istnieją nieznaczne różnice w efektach uzyskiwanych dzięki jedzeniu jednego, lub kilku posiłków dziennie, jednak brak na to mocnych dowodów.

To co ma znaczenie to na pewno pora przyjmowania określonych makroelementów. Przed treningiem warto zjeść dużą porcję węglowodanów, ale złożonych, które zapewnią nam paliwo podczas wysiłku, po treningu zresztą też przydadzą się węgle, jednak proste. To czas gdy słodki batonik, żelki, cukierek jest zjadany bezkarnie, a cukier w nich zawarty zostaje wykorzystany do uzupełnienia zapasów w mięśniach.

Rano po obudzeniu nie warto ładować w siebie masy węglowodanów, dobrze sprawdzą się tłuszcze i białka. Kultowa jajecznica na boczku, zagryziona pełnoziarnistym pieczywem, takie połączenie będzie świetne. Zapewni energię na długi czas, w przeciwieństwie do słodkich płatków z mlekiem.

Czy trzeba jeść śniadanie?

Kolejnym mitem jest śniadanie, jakoby był to najważniejszy posiłek dnia. Od tysięcy lat ludzie nie jadali śniadań i rozwijali się, budowali masę mięśniową, cieszyli się dobrym zdrowiem. To co się liczy to bilans kalorii w ciągu dnia, a nawet kilku dni. Samo magiczne śniadanie czy niejedzenie kolacji to tylko posiłek który tych kalorii dodaje lub jego brak, który powoduje spadek całkowitej ilości energii przyjętej danego dnia.

Ile kalorii potrzebuję, czyli zbilansowana dieta

Podstawą do obliczenia kalorii jest twoja waga. Najlepiej byłoby znać też poziom tkanki tłuszczowej. Pozwoliłoby to na dokładne wytyczenie odpowiedniej ilości energii, której twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania. Wtedy mamy do czynienia z tzw. beztłuszczową masą ciała, na podstawie której obliczamy zapotrzebowanie. Dzieje się tak z prostego powodu, tkanka tłuszczowa spala bardzo niewiele kalorii, w porównaniu do mięśni czy narządów wewnętrznych.

Kolejnym aspektem jest aktywność w ciągu dnia. Im jest większa tym więcej kalorii spalasz. Pracując jako kelner lub kurier, spalisz dużo więcej kalorii, niż pracując za biurkiem lub jako kierowca.

Oblicz zapotrzebowanie przy użyciu kalkulatora

Jak obliczyć makroskładniki?

Obliczenie ile i jakich makroskładników potrzebujemy wymaga jedynie znajomości zapotrzebowania kalorycznego. Zasady są proste i uniwersalne, niezależnie czy chcemy schudnąć czy zbudować masę mięśniową. Jest kilka czynników, na które należy zwrócić uwagę, w zależności od uprawianych aktywności, ale o tym później.

Zacznijmy od fundamentów.

Ile białka, węglowodanów, tłuszczy potrzebuję?

Białka

Jako osoba trenująca, należy spożywać minimum 1,6g na 1kg masy ciała. Maksymalna wartość to około 2,5-3g na kg masy ciała w zależności od organizmu. Najprościej założyć, że spożycie powinno wynosić 2g. Jeżeli słabo idzie nam na treningach, słabo się regenerujemy, lub podczas redukcji tracimy dużo siły i masy, warto spróbować zwiększyć podaż białka.

Co ważne, wyżej podano wartości na kilogram masy ciała, a właściwie to na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Oznacza to, że będąc otyłym, ale posiadająca mało mięśni nie trzeba spożywać 300g białka dziennie. To bardzo ważne, bo osoba ważąca 130kg, która spróbowałaby spożywać 3g białka na kg masy ciała mogłaby dorobić się problemów z nerkami czy biegunek. Im więcej tłuszczu mamy, tym mniej białka potrzebujemy. Tłuszcz nie zużywa białka, sama tkanka tłuszczowa potrzebuje go bardzo, bardzo niewiele i w porównaniu do mięśni jest to nieistotne.

Tłuszcze

Można by porównać do smaru w naszym ciele. Na pozór nie widać ich działania, ale odgrywają kluczową rolę na równi z białkami. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych pozwala na prawidłową produkcję hormonów czy odbudowę tkanek.

Minimum jakie powinieneś przyjmować to 0,6g/kg masy ciała. To zapewni prawidłowe funkcjonowanie twojego organizmu. Nie musisz jednak ograniczać się w zakresie maksymalnego spożycia. Jak można zaobserwować przy dietach wysokotłuszczowych nie występują żadne znaczące skutki uboczne przy spożywaniu dużych ilości tłuszczu, o ile są to zdrowe tłuszcze. Spokojnie więc jeżeli jest to dla ciebie wygodniejsze możesz jeść 1g/kg masy ciała lub nawet więcej. Nie zapomnij jednak o węglowodanach.

Węglowodany

Tak jak wspominano wcześniej paliwo dla twojego ciała. Nie jest jednak tak niezbędne jak tłuszcze czy białka. Bez węgli po prostu można żyć. Bez białka i tłuszczu będzie ciężko. Dobrym przykładem jest dieta ketogeniczna, gdzie ilość węglowodanów spożywanych w ciągu dnia jest bardzo mała, a ciało czerpie energię z ciał ketonowych, produktu przemiany tłuszczów. Jednym słowem wielu ludzi latami prawie nie je węglowodanów, spożywają nawet poniżej 20g węgli dziennie.

Komu jednak potrzebne są węglowodany? Osobom trenującym, szczególnie długo i ciężko. Bez łatwodostępnego paliwa nie ma mowy o dobrym samopoczuciu na treningu. Stąd szczególnie sportowcy wytrzymałościowi jak biegacze, kolarze, pływacy, chętnie spożywają duże ilości węglowodanów. Przy treningu siłowym ma to mniejsze znaczenie, jednak nadal dostateczna podaż wspomaga regenerację czy performance na treningu.

Ile więc jeść? Jeżeli obliczyłeś już tłuszcze i białka, jakich wymaga twoja dieta, to po prostu pozostałe kalorie przyjmij w postaci węglowodanów. Im więcej się ruszasz, cięższe wykonujesz treningi tym możesz przesunąć granicę pomiędzy tłuszczami i węglami na korzyść tych drugich.

Witaminy i minerały w diecie

Witaminy i minerały to związki potrzebne do przebiegu procesów chemicznych zachodzących w twoim organizmie, np. produkcji hormonów, wydzielania neuroprzekaźników, regeneracji mięśni. Nie jest jednak konieczna suplementacja preparatami typu multiwitamina. Przy zbilansowanej diecie, zawierającej różnorodne warzywa, owoce, mięsa, pestki, ziarna zazwyczaj nie jest wymagane dodatkowe źródło witamin i minerałów. Może jednak być potrzebne przy monotonnej diecie lub wysoce intensywnym bloku treningowym, gdzie treningi odbywają się raz lub dwa razy dziennie. W takich przypadkach jesteśmy narażeni na niedobory.

Trzeba pamiętać też, że zapotrzebowania na witaminy są uśrednione pod względem przekroju całej populacji, w której z jednej strony mamy osoby całkowicie nieaktywne fizycznie, a z drugiej sportowców. Osoba pijąca dużo kawy, trenująca codziennie wytrzymałościowo, potrzebuje dużo więcej magnezu niż niepijąca kawy, starsza osoba nieaktywna fizycznie. Powinniśmy słuchać swojego organizmu. Jeżeli łapią cię skurcze, nie wysypiasz się to za pewne powinieneś przez pewien czas dodatkowo suplementować się magnezem. Jeśli jednak dobrze się czujesz, nie zdradzasz żadnych objawów niedoboru jakiegoś pierwiastka, to zdecydowanie na ma potrzeby marnowania pieniędzy na odżywki, które i tak będą miały niewielki o ile nie zerowy wpływ na twoje ciało.

Dobrym źródłem wiedzy na temat witamin, minerałów i czarodziejskich suplementów jest strona examine.com. Często aktualizowana baza suplementów, wraz z badaniami naukowymi na temat wpływu na zdrowie i organizm, pomoże ci w odsianiu marketingowych kłamstw od prawdziwych działających środków.

Jakie witaminy i minerały warto przyjmować?

Poniższa lista ma jeden warunek, musimy czuć lub wiedzieć, że nie dostarczamy czegoś w wystarczającej ilości w diecie/z zewnątrz. W innym wypadku suplementacja to strata pieniędzy. W przypadku braku pewności, czy nasza dieta dostarcza nam odpowiednią ilość minerałów i witamin, możemy wykonać w laboratorium badania poziomów tych składników.

  • Kwasy tłuszczowe Omega
  • Witamina D
  • Magnez
  • Cynk
  • Żelazo
  • Wapń

Suplementy

Rynek odżywek, czyli suplementów diety jest ogromny i stale się rozwija. Marketingowcy głowią się i stają na rzęsach, aby sprzedać nam coraz to nowsze i „lepsze” środki. W całym tym szumie, dla nowicjusza ciężko jest wybrać rzeczy, które rzeczywiście wspomogą jego trening, a przy okazji nie stracić fortuny.

Poniższa lista przedstawia sprawdzone środki, które pomogą każdemu, nie kosztują majątku i mają udowodnione, silne działanie/wpływ na organizm trenującego.

  1. Kreatyna – zdecydowany numer jeden, bez względu na to czy to redukcja, masa, trening siłowy czy wytrzymałościowy. Każdemu sportowcowi i uprawiającemu aktywność fizyczną się przyda. Działanie poparte setkami badań naukowych, niekwestionowany król w stosunku efekty-cena. Kilogram kreatyny możemy kupić już od 50zł, a starczy nam to na co najmniej pół roku. Więcej o kreatynie.
  2. Białko – odżywka białkowa, zazwyczaj jest to WPC(whey protein concentrate) lub WPI(whey protein isolate), to nic innego jak białko z mleka, wyizolowane z serwatki mlecznej, produktu ubocznego przemysłu mleczarskiego. Jest to coś podobnego do mleka w proszku, ciężko to nazwać suplementem, lepszym określeniem mogłoby być uzupełniacz diety. Samo stosowanie białka nie pomoże w zauważalny sposób, jeżeli nie zostaną spełnione inne przesłanki, jak ogólna podaż aminokwasów w diecie czy odpowiednia ilość kalorii. Większość stosujących osiąga jednak efekty stosowania, ponieważ w łatwy i szybki sposób zwiększa podaż białka w diecie.
  3. Kofeina – najtańsza przedtreningówka, czyli odżywka zwiększająca wydajność na treningu. Pomaga również w zrzucaniu zbędnych kilogramów. Pobudza umysł i pamięć. Większość preworkoutów opiera się właśnie na działaniu kofeiny dorzucając do tego różne dodatki, np. zwiększające pompę mięśniową.

Woda

Woda to najważniejsza składowa, którą możesz spożywać. Bez jedzenia wytrzymasz kilka tygodni, bez wody 2-3 dni. Odwodniony czujesz się dużo gorzej niż głodny. Trening na czczo nie stwarza większego problemu, trening bez wody jest nie do zniesienia. Dieta opiera się o wodę, czy to redukcja, czy masa. Musisz dużo pić, inaczej będziesz czuł się źle.

Pij więcej wody. Woda jest niezbędna do większości procesów zachodzących w twoim organizmie, dla mózgu, mięśni, układu krwionośnego. Ból głowy czy uczucie zmęczenia to często efekt lekkiego odwodnienia, słaba wydolność czy zmniejszona siła na treningu również. Picie dużej ilości płynu zapobiega też kamieniom nerkowym.

Ile litrów wody pić dziennie?

W zasadzie jest tylko minimalna granica, to przynajmniej 1,5-2l. Nie zaszkodzi wypicie 3l a nawet 4l. Im większy jesteś, im więcej ćwiczysz tym więcej wody potrzebujesz, kulturyści piją nawet po 6-7l wody dziennie. Warto pić wodę mineralną, z mineralizacją przynajmniej 800mg/l składników mineralnych. Podczas wysiłku wraz z potem tracisz dużo minerałów, dlatego nie ma ryzyka, że je przedawkujesz. Oczywiście nie jest wskazane przegięcie w drugą stronę i picie wód „leczniczych” zawierających ponad kilkanaście tysięcy mg/l. Wskazany przedział to 800-2000mg/l.

Alkohol

Alkohol często określa się mianem „pustych kalorii”. Nie są jednak takie puste. 1g alkoholu to 7kcal. Dodatkowo trzeba pamiętać, że sporo drinków, piw(szczególnie smakowych), wódek smakowych itp. oprócz alkoholu posiada w swoim składzie cukier, soki i inne dodatki posiadające zazwyczaj sporą ilość kalorii.

Alkohol to nie tyle puste kalorie, co puste źródło kalorii. Bo kalorie same w sobie wykorzystujemy, liczą się do bilansu dziennego. Te kalorie nie przynoszą ze sobą jednak żadnego pożytku, a wręcz przeciwnie, same straty. Zaczynając od kaca, odwodnienia, złego samopoczucia, a kończąc na obniżeniu poziomu hormonów takich jak testosteron czy hormon wzrostu. Alkohol wpływa też na metabolizm białek, jeżeli więc jesteś na etapie budowania masy, lub chcesz ją zachować powinieneś ograniczyć spożycie napojów procentowych.

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook