kreatyna

Kreatyna, czyli najlepszy suplement – dawkowanie, efekty

Kreatyna to najlepiej zbadany i najczęściej stosowany środek na rynku suplementów. Poprawia wydolność na treningu, a przy długotrwałym stosowaniu pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową.

Co to jest kreatyna?

Kreatyna to związek chemiczny, naturalnie wytwarzany przez organizm człowieka. Jest produkowana w wątrobie przy udziale aminokwasów. Występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. W skład kreatyny wchodzą wysokoenergetyczne związki fosforanowe, w postaci fosfokreatyny. Wpływają one na regenerację głównego źródła energii, czyli ATP. To działanie energetyczne, które wykazuje kreatyna jest szczególnie istotne dla osób uprawiających sport, a także pracujących umysłowo.

Działanie i efekty kreatyny

Kreatyna podnosi sprawność siłową podczas treningów siłowych. Przy regularnym stosowaniu kreatyny wraz z ćwiczeniami siłowymi możemy liczyć na zwiększony przyrost masy mięśniowej w porównaniu z osobą niestosującą kreatyny.

Kolejnym aspektem jest wytrzymałość beztlenowa, wiele badań wskazuje na niewielką, ale jednak poprawę wydolności podczas treningów anaerobowy.

Działaniem poza fizycznym, jest poprawa zdolności kognitywnych, czyli usprawnienie naszego postrzegania i pracy umysłu. Kreatyna w niewielkim stopniu niweluje psychiczne zmęczenie, może poprawiać pamięć, u osób z niskim poziomem.

Kreatyna zwiększa też poziom nawodnienia organizmu, zmniejsza zmęczenie fizyczne, obniża poziom glukozy. Występuje też poprawa gęstości kości.

Kreatyna na masę mięśniową

Kreatyna stosowana jako suplement zwiększający przyrost masy mięśniowej to zdecydowanie numer 1 wśród legalnych środków. Stosowana przez amatorów jak i zawodowców. W wielu dyscyplinach sportu, nie tylko siłowych.

Dawkowanie kreatyny. Ile i kiedy brać?

Kreatyna to suplement, który ciężko przedawkować, nie oznacza to jednak, ze można brać ją bez używania mózgu. Po nasyceniu organizmu kreatyną, jej nadwyżka będzie po prostu wydalana jak niepotrzebny element. Warto więc brać odpowiednią ilość, aby nie tracić pieniędzy i nie ryzykować zdrowia.

Ładowanie kreatyną – dla tych, którzy zaczynają suplementacje

Jeżeli dopiero zaczynasz suplementować kreatynę, to prawdopodobnie nie jesteś nią nasycony, możesz więc zacząć od tzw. ładowania, przez tydzień stosujesz zwiększoną dawkę, aby twoje mięśnie szybciej się nasyciły.

Stosuj więc 0,3g na kilogram masy ciała przez 7 dni. Po tym czasie zakończysz proces ładowania i możesz zacząć stosować normalną dawkę, o czym poniżej.

Przykładowo, ważąc 80kg, powinieneś przyjmować 0,3*80=24g kreatyny dziennie przez 7 dni.

Już stosuję kreatynę, ile przyjmować?

Jeżeli bierzesz już kreatynę, lub zakończyłeś proces ładowania to można założyć, że twoje mięśnie mają jej pod dostatkiem. Teraz musisz tylko utrzymać jej odpowiedni poziom.

Dawka na utrzymanie to 0,03-0,06g na kilogram masy ciała. Stosowana nieprzerwanie. Im więcej i częściej trenujesz tym na większą dawkę możesz sobie pozwolić. Nie przekraczaj jednak 10g dziennie.

Przykład. Ważąc 80kg, i trenując 5 razy w tygodniu, stosuj 0,05g*80=4g dziennie. Możesz to zaokrąglić do 5g, ze względu na to, ze większość miarek dołączonych do opakowania kreatyny to miarki 5g.

Kiedy powinna być stosowana kreatyna? Rano? Przed treningiem? Na czczo?

Pora i objętość treści żołądkowej nie ma znaczenia. Kreatynę możesz przyjąć kiedy chcesz, rano, wieczorem, na czczo i z posiłkiem. Efekt jest ten sam, a chodzi o wysycenie mięśni tym związkiem. To proces trwający więcej niż kilka minut, odbywający się razem z trawieniem, więc przyjmowanie w jakiś określony sposób kreatyny nie ma sensu. Weź kiedy masz czas i puszkę pod ręką. Liczy się dawka dzienna.

Pamiętaj, że bez właściwej diety, sama kreatyna nie wiele zdziała. Chcesz rosnąć? Musisz jeść. Chcesz zrzucić brzuch? Musisz jeść mniej niż spalasz. Więcej przeczytasz w tym artykule.

Cykl kreatyny?

To mit, który wyrósł prawdopodobnie ze środków anabolicznych, w których występują okresy używania sterydów i okresy odpoczynku. Kreatyna nie ma jednak nic wspólnego ze sterydami anabolicznymi i nie trzeba stosować jej cyklicznie. Należy ją stosować nieprzerwanie.

Jak rozpoznać, że kreatyna działa?

W pierwszym tygodniu, góra dwóch powinieneś zaobserwować zwiększenie masy ciała o około 1-2%. Powinieneś też stracić na definicji mięśni, tzn. przestaną być dobrze widoczne. Twoje ciało napęcznieje, przez zwiększoną ilość wody w mięśniach i skórze, co jest działaniem kreatyny.

Podczas treningów powinieneś wolniej się męczyć i szybciej odpoczywać między seriami.

Samo działanie może u każdego być trochę inne, może zdarzyć się, że nie poczujesz żadnych z wyżej opisanych efektów, nie zniechęcaj się jednak, stosuj dalej i obserwuj progres.

Którą kreatyna? Jaką formę kreatyny wybrać?

Różne formy kreatyny oferowane na rynku to bardziej zabieg marketingowy niż naukowy. Nie ma znaczących dowodów przemawiających za którąś formą jako lepsza na masę czy na redukcję tkanki tłuszczowej.

Najlepszą opcją będzie dobra jakościowo, najtańsza opcja monohydrat. Najlepiej zbadana i najczęściej stosowana.

Efekty uboczne i bezpieczeństwo kreatyny

Kreatyna przyjmowana zgodnie z zaleceniami przez zdrową osobę jest całkowicie bezpiecznym suplementem, nieposiadającym negatywnych skutków ubocznych. Naturalnie występuje w organizmie człowieka. Bazowa produkcja to około 1g dziennie, pozostałą ilość powinniśmy przyjmować z pożywieniem, np. mięsem. W przypadku suplementacji kreatyną w proszku nie powodujemy żadnej ingerencji w procesy zachodzące w naszym organizmie. To jak przyjęcie porcji białka WPC.

Przedawkowanie kreatyny?

Kreatynę najlepiej rozpuszczać w soku lub wodzie, przyjęcie miarki bez popijania lub z małą ilością wody, może skończyć się biegunką lub bólem brzucha.

Przyjmowanie zbyt dużej dawki jednorazowo, również może powodować efekty uboczne w postaci problemów z układem trawiennym, dobrze jest wtedy rozłożyć przyjmowaną dawkę na mniejsze i przyjmować je w różnych porach dnia.

Wiele osób mówi też o tym, że zbyt duża dawka kreatyny przyjmowana przez dłuższy czas może uszkodzić nerki, brak jednak jednoznacznych badań i dowodów na to, aby osoba ze zdrowymi nerkami mogła się czegoś obiawiać. Zapobiegawczo warto jednak nie przekraczać przesadnie dziennej dawki.

Źródła

https://en.wikipedia.org/wiki/Creatine
https://examine.com/supplements/creatine/

 

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook