Przetrenowanie istnieje! Obalamy mity o regeneracji

Przetrenowanie to nie mit. Przetrenowanie może wystąpić u każdego bez względu na wiek i płeć. Między bajki należy wsadzić broscience mówiące o treningu w opór i najlepiej jak najczęściej.

Jak rozpoznać przetrenowanie, jakie objawy?

Jesteś prawdopodobnie przetrenowany jeśli występują u ciebie następujące objawy:

  • Niska jakość snu, przebudzanie się w nocy, bezsenność. Budzisz się rano po 8 godzinach snu i nie czujesz się wypoczęty
  • Bóle mięśni, nie chodzi tylko o tzw. zakwasy, czyli domsy. Bóle mięśni, stawów, ścięgien, świadczą o przetrenowaniu, te części twojego ciała zostały poddane w ostatnim czasie zbyt dużym obciążeniom i w ten sposób odreagowują fizyczne naprężenia, które im zaserwowałeś.
  • Przewlekłe zmęczenie, występuje nie tylko u osób trenujących, ale i pracujących zbyt ciężko lub zbyt długo. Jeżeli poza obowiązkami, które musisz wykonać nie masz ochoty na nic, na spacer, na wyjście do kina, a jedyne co możesz robić to siedzenie w fotelu czy leżenie pod kocem to zdecydowanie masz problem z poważnym obciążeniem organizmu.
  • Depresja, czy lekka chandra, a także samo obniżenie nastroju, brak motywacji, również może świadczyć o przetrenowaniu. Organizm poddany zbyt dużym obciążeniom broni się odcinając źródła motywacji. Głęboko w tobie jakiś głos hamuje wszelkie działania, aby w końcu otrzymać choć jeden dzień odpoczynku.
  • Osłabiona odporność, katar, grypa, ból gardła itp. To samo w sobie nie musi świadczyć o przetrenowaniu, ale powtarzające się infekcje już tak. Twoje ciało powinno poradzić sobie z szokiem jakiego doznaje przy pierwszych treningach, podwyższony poziom testosteronu oraz potrzeba odbudowy tkanek na początku mogą być obciążeniem, jednak z czasem powinniśmy przystosować się do panujących warunków.
  • Problemy z jedzeniem, jesteś na masie już kilka miesięcy, ciężary stoją, a ty wciskasz w siebie kolejnego kurczaka z ryżem. Błąd! Twój układ mięśniowy, a także układ trawienny mają dość. Objawia się to brakiem apetytu i trudnościami z przeprowadzeniem treningu. Daj na luz i pozwól im się zregenerować.
  • Niskie libido, trening siłowy sam w sobie poprawia jakość życia seksualnego, jednak jego nadmiar może zaszkodzić. Tak więc, jeżeli najpierw zauważałeś skok libido, a teraz odczuwasz dołek to kolejny symptom przetrenowania.
  • Problemy z koncentracją, aktywność fizyczna wspomaga procesy poznawcze i koncentrację, jeśli jednak masz z nią problemy, a ostatnio na siłowni spędzasz dużo więcej czasu niż powinieneś to może być powodem twojej mgły umysłowej.

Co powoduje przetrenowanie?

Zacznijmy od tego, że przetrenowania nie można nabawić się w kilka dni. To tygodnie pracy ponad siły. Miesiące treningu bez odpoczynku, z ciągłą progresją ciężaru. To treningi 5-6 razy w tygodniu przy niewielkiej masie mięśniowej i bez wspomagania farmakologicznego. To powtórzenia do upadku na każdym treningu.

Należy też pamiętać, że każdy jest inny i to, że znajomy trenuje od roku i nie robi deloadów ani przerw nie oznacza, ze ty możesz robić to samo. Być może po prostu bardziej przykładasz się do ćwiczeń, dajesz z siebie 100%, on tymczasem więcej rozmawia czy siedzi na telefonie.

Jeśli doświadczasz wyżej opisanych objawów, a ponadto możesz odhaczyć coś z poniższej listy to poważnie zastanów się nad porządnym odpoczynkiem.

  • Mało snu, sen to regeneracja. Dłużej wytrzymasz bez jedzenia niż bez snu. Kilka zarwanych nocy z największego twardziela robi plastelinę. Jeśli od kilku tygodni sypiasz mniej niż 7 godzin na dobę, to możesz szukać tu problemów. Jeśli sypiasz mniej niż 5-6 godzin to zdecydowanie szukaj tutaj problemu. To samo tyczy się pracy zmianowej, gdzie higiena snu jest mocno zaburzona. Częstych zmian strefy czasowej i wariujący zegar biologiczny. Wszystko co zaburza sen przyczynia się do zaburzenia regeneracji. Zaburzona regeneracja skutkuje brakiem progresu, a w gorszym przypadku przetrenowaniem.
  • Słaba dieta, nabijasz 4000 kcal z ciastek i czipsów? Mam dla ciebie złą wiadomość. Kaloria to kaloria, ale makroskładnik makroskładnikowi nie równy. Więcej przeczytasz w artykule o podstawach diety. Zacznij jeść pełnowartościowe posiłki, niepowodujące skoków glukozy, niezawierające niezdrowych tłuszczy.
  • Zbyt mało białka, białko to budulec mięśni oraz innych tkanek ciała. Zbyt niska podaż aminokwasów w diecie powoduje brak odpowiedniej odbudowy mięśni, a co za tym idzie problemy ze zwiększaniem obciążenia treningowego. Zwiększanie go „na siłe”, powoduje większe obciążenie układu nerwowego, mięśniowego i kostno-stawowego, a w dalszej kolejności przetrenowanie.
  • Brak odstępów między treningami, „im więcej tym lepiej” nie koniecznie odnajduje się w klimatach sportowych, a już na pewno nie w sportach siłowych. Trenowanie codziennie tych samych partii ciała, katowanie klatki 4 razy w tygodniu czy bieganie na bieżni przez 2 godziny po treningu, nie pomoże w osiąganiu założonych rezultatów. Naukowcy są zgodni, do pełnej regeneracji grupy mięśniowej potrzeba 48 godzin. Im cięższy był trening tym pewniejsze jest to, że bez odpowiedniej przerwy nie damy rady się odbudować.
  • Stres, stres zabija nie tylko serce i psychikę, ale też przyrosty. Zbyt wysoki poziom hormonu stresu jakim jest kortyzol może przyczyniać się do słabej jakości snu, niskiego libido, braku motywacji i ostatecznie słabej regeneracji. Sam trening siłowy pomaga w walce ze stresem, ale zdecydowanie lepiej sprawdza się tu coś bardziej wytrzymałościowego lub interwały. Do tego warto pomyśleć o suplementach pomagających w walce ze stresem, np. Ashwaganda czy magnez.
  • Zbyt ciężkie treningi, kolejny obok przerw pomiędzy jednostkami treningowymi problem. Profesjonaliści na treningu przerzucają 10-15 ton. Chodzi o łączny ciężar podnoszonych sztang, hantli itp. Fachowo nazywa się to objętość. Zbyt duża objętość może zmęczyć cię tak bardzo, że ten dzień czy dwa na regenerację nie wystarczą. Zastanów się nad tym, jeśli na siłowni spędzasz 2-3 godziny, a do domu wracasz na czworaka.
    To samo tyczy się zbyt dużej intensywności. Tętno w 5 strefie, mroczki przed oczami i koszulka jakbyś brał w niej prysznic mogą być przesadą dla amatora. Sportowcy tak trenują, ale nad profesjonalnym atletą czuwa lekarz, fizjoterapeuta, do śniadania przyjmuje zastrzyk, a po treningu śpi kilka godzin. Czy ty możesz sobie pozwolić na to samo?
  • Długotrwała redukcja, miesiące spędzone na deficycie kaloryczny, restrykcyjna dieta, nie pomagają w odbudowie ciała po cięzkich treningach. Być może trwa to już za długo i czas na mały cheatweek. Przetrenowanie i redukcja czują do siebie miętę.

Jak uniknąć przetrenowania?

Ktoś mógłby powiedzieć, co to za problem, „wystarczy nie trenować zbyt ciężko”. To jest właśnie istota rzeczy. Chcąc progresować, zwiększać wyniki siłowe czy budować masę mięśniowa musimy balansować na krawędzi przetrenowania. Trenować tak ciężko, aby organizm miał odpowiedni bodziec do adaptacji, ale na tyle słabo, aby nie zagrzać konia. Znalezienie tego złotego środka nie jest prostą sprawą. Postaraj się jednak zastosować poniższe wskazówki, które mogą pomóc ci w owocnym treningu bez przerw przez długie miesiące.

Odpowiedni bilans kaloryczny i podaż makroskładników

Gdyby Salomon ćwiczył na siłowni, to zdecydowanie jadłby w odpowiedni sposób, bo jak wiadomo z pustego to i on nie naleje. Bez odpowiedniej diety, to tylko kwestia czasu i predyspozycji jak zaczniesz bić głową w mur świątyni jerozolimskiej.

Jeżeli jeszcze nie obliczyłeś swojego zapotrzebowania zrób to koniecznie! Kalkulator znajdziesz tutaj.

Właściwa ilość snu i odpoczynku

Od 7 do 9 godzin snu na dobę potrzebuje dorosły człowiek. Dziecko potrzebuje więcej. Dziecko rośnie. Jeśli ty chcesz rosnąć to ile potrzebujesz godzin snu? Zgodnie z tym co jest napisane wyżej, sen to regeneracja, sen to odpoczynek, sen to zdrowie i długie życie. Życia nie oszukasz, możesz spać po 5-6 godzin, potem mocna kawa, papieros i w drogę, jednak gdy przyjdzie czas organizm upomni się o stracone godziny.

Dobrze dobrana objętość i trening

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie na płaskiej, OHP, wiosłowanie, podciąganie, pompki na poręczach i to wszystko na jednym treningu? Zdecydowanie przesadzasz. Dla początkującego wystarczy kilka złożonych ćwiczeń, trening 3 razy w tygodniu. Ćwicz tak, aby kolejny trening był wyczekiwaną przyjemnością, a nie smutnym obowiązkiem dla zmęczonego ciała.

 

Wszystko co robisz rób z głową. Nie licz na szybkie efekty, tricki budujące masę mięśniową w tydzień czy prostą zmianę chwytu. To wszystko jest nie istotne przy systematyczności i odpowiedniej regeneracji. Pamiętaj, przetrenowanie to nie mit, może dopaść też ciebie!

 

Źródła

The Overtraining syndrome: role of the medical interview in the early diagnosis of the overtraining syndrome. A. Favre-Juvin. Science & Sports, Volume 20, Issues 5-6 , October-December 2005, Pages 314-316
Overtraining Syndrome. R. Budgett. Br. J. Sp. Med; Vol. 24, No. 4
Overtraining Syndrome: A Practical Guide. Kreher JB, Schwartz JB. Sports Health. 2012;4(2):128-138. doi:10.1177/1941738111434406.
The Overtraining Syndrome. Richard Budgett. British Medical Journal. Vol. 309, No. 6952 (Aug. 13, 1994), pp. 465-468
Persistent fatigue in young athletes: measuring the clinical course and identifying variables affecting clinical recovery. Locke, S., Osborne, M. and O’Rourke, P. (2011), Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21: 90–97
A Review of Overtraining Syndrome—Recognizing the Signs and Symptoms. Johnson MB, Thiese SM. Journal of Athletic Training. 1992;27(4):352-354.
http://www.bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html/
http:///www.reddit.com/r/Fitness/comments/35ptla/overtrainingunderrecovery_is_not_a_myth/


									
Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook