przykladowa-dieta-na-mase
przykladowa-dieta-na-mase

Przykładowa dieta na masę – co jeść, żeby zbudować mięśnie

Jeśli szukasz gotowej diety na masę to jest to artykuł dla ciebie. Dokładne porcje i makroskładniki do każdego posiłku.

 

Dietę ułożyłem dla osoby ważącej 75kg, o wzroście około 180, ćwiczącej 3 razy w tygodniu około 60 minut na każdym treningu. Dieta obejmuje 6 posiłków. Posiłki powinno się spożywać co 3-4 godziny.

Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem w kierunku budowania masy mięśniowej:

Kalorie: 3000 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 435g
Tłuszcze: 80g

 

Śniadanie

Jajka zawierają białko i zdrowe tłuszcze, płatki owsiane węglowodany i minerały.

Omlet z płatkami owsianymi

– 2 całe jaja
– 4 samych białek jaj
– 100g płatków owsianych (ew. mąka najlepiej pełnoziarnista)
– 50ml mleka
– 50g dżemu do posmarowania omletu

Płatki owsiane miksujemy na drobno, dodajemy jajka i mieszamy łyżką, albo mikserem. Wlewamy mleko i dalej mieszamy. Jednolitą masę wylewamy na patelnię i smażymy pod przykryciem, aż każda strona się zarumieni.

Białko: 41,8 g Tłuszcze: 19,1 g Weglowodany: 104,5 g Błonnik: 6,9 g Kalorie: 732 kcal

 

Drugie śniadanie

Tuńczyk jak wszystkie ryby jest bardzo zdrowy, a co najważniejsze nie jest hodowany, więc nie można go sztucznie podrasować. Zawiera dużo białka, a mało tłuszczy. Chleb pełnoziarnisty to porcja węglowodanów, które wystarczą na kilka godzin. Sałatka to błonniki i witaminy.

Tuńczyk z chlebem i sałatką

– 100g(ok. 1 puszka) tuńczyka w sosie własnym/wodzie
– 100g chleba, pełnoziarnisty z mąki żytniej
– 200g dowolnej sałatki warzywnej lub warzyw

Białko 31,2 g Tłuszcze: 3,9 g Weglowodany: 48,2 g Błonnik: 10,5 g Kalorie: 375 kcal

 

Lunch

Wołowina to świetna propozycja dla kulturystów, dużo białka, dużo minerałów. Kasza jaglana to jedna z najzdrowszych kasz, zapewni energię przez długi czas. Fasolka szparagowa to zdrowy błonnik i białko.

Wołowina z kaszą i fasolą

– 150g chudej wołowiny (mielonej czy steka)
– 100g suchej kaszy jaglanej lub pęczak
– 100g fasolki szparagowej

Wołowinę doprawiamy przynajmniej 30 min wcześniej, jeśli jest mielona to ugniatamy wraz z jajkiem i bułką tartą. Kaszę i fasolkę gotujemy.

Białko: 33,2 g Tłuszcze: 12,1 g Węglodowany: 82,9 g Błonnik: 6,7 g Kalorie: 552 kcal

 

Obiad

Lekki, ale posiadający węglowodany złożone, zapewniające energię na dłuższy czas i trening.

Pierś z indyka z ryżem i warzywami

– 150g piersi z indyka
– 100g ryżu brązowego/basmati
– 200g warzyw na patelnie
– 1 jajko

Pierś smażymy lub pieczemy bez tłuszczu, ryż gotujemy, następnie wrzucamy do warzyw na patelnie, wbijamy jedno jajko i mieszamy.

Białko: 34,5 g Tłuszcze: 7,9 g Weglowodany: 82,1 g Błonnik: 8,7 g Kalorie: 508 kcal

 


Trening


 

Posiłek portreningowy

Powinien być zjedzony w czasie 60 minut od zakończenia treningu. Dużo węglowodanów i łatwodostępnego białka.

Kurczak z ryżem, klasyka

– 150g piersi z kurczaka
– 100g ryżu białego (w dni nietreningowe, zamienić na ryż brązowy)
– 100 g brokułu

Kurczaka pieczemy lub smażymy, ryż i brokuł gotujemy. Można wykorzystać też trochę sosu słodko-kwaśnego, wtedy dorzucić mniej ryżu.

Białko: 42 g Tłuszcze: 3,1 g Weglowodany: 84,1 g Błonnik: 4,9 g Kalorie: 520 kcal

 

Kolacja

Białka serka wiejskiego to między innymi kazeina, która jest bardzo długo uwalniana, co zapewnia stałe zaopatrzenie w aminokwasy twoich mięśni.

Serek wiejski z dodatkami

– 200g serka wiejskiego
– 30 g żurawiny suszonej
– 30 g orzechów włoskich/nerkowca

Wszystko wrzucamy do miski i mieszamy.

Białko: 26,8 g Tłuszcze: 28,5 g Weglowodany: 34,1 g Błonnik: 3,7 g Kalorie: 484 kcal

 

Podusmowanie

Jeśli ważysz więcej lub mniej, po prostu zmodyfikuj porcje. Zamiast 100g ryżu zjedz 80g, tak samo z mięsem czy płatkami owsianymi. Oblicz swoje zapotrzebowanie w makroskładniki tutaj.

Możesz też używać innych przepisów, a nawet składników, ryż dobrze wymieniać z makaronem, kasze jaglaną z innymi kaszami, a mięso wołowe czy drobiowe z wieprzowym. Masz dużo możliwości, to tylko przykładowa dieta, aby pokazać ci jak to mniej więcej powinno wyglądać. Na moim blogu znajdziesz wiele ciekawych porad i przepisów. Wykorzystaj je i ułóż swoją własną dietę opartą o twoje upodobania i predyspozycje.

Jeśli stosujesz tą dietę, a nie tyjesz, po prostu zwiększ porcje.

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Bądź na bieżąco!
Polub nasz fanpage na Facebook'u i codziennie czytaj krótkie porady oraz otrzymuj informacje o nowych artykułach
Jeżeli masz problem z wyświetleniem:
ANABOLIZM - Facebook