Jeśli szukasz gotowej diety na masę to jest to artykuł dla ciebie. Dokładne porcje i makroskładniki do każdego posiłku.
Dietę ułożyłem dla osoby ważącej 75kg, o wzroście około 180, ćwiczącej 3 razy w tygodniu około 60 minut na każdym treningu. Dieta obejmuje 6 posiłków. Posiłki powinno się spożywać co 3-4 godziny.
Dzienne zapotrzebowanie ustaliłem w kierunku budowania masy mięśniowej:
Kalorie: 3000 kcal
Białko: 200g
Węglowodany: 435g
Tłuszcze: 80g
Śniadanie
Jajka zawierają białko i zdrowe tłuszcze, płatki owsiane węglowodany i minerały.
Omlet z płatkami owsianymi
– 2 całe jaja
– 4 samych białek jaj
– 100g płatków owsianych (ew. mąka najlepiej pełnoziarnista)
– 50ml mleka
– 50g dżemu do posmarowania omletu
Płatki owsiane miksujemy na drobno, dodajemy jajka i mieszamy łyżką, albo mikserem. Wlewamy mleko i dalej mieszamy. Jednolitą masę wylewamy na patelnię i smażymy pod przykryciem, aż każda strona się zarumieni.
| Białko: 41,8 g | Tłuszcze: 19,1 g | Weglowodany: 104,5 g | Błonnik: 6,9 g | Kalorie: 732 kcal |
Drugie śniadanie
Tuńczyk jak wszystkie ryby jest bardzo zdrowy, a co najważniejsze nie jest hodowany, więc nie można go sztucznie podrasować. Zawiera dużo białka, a mało tłuszczy. Chleb pełnoziarnisty to porcja węglowodanów, które wystarczą na kilka godzin. Sałatka to błonniki i witaminy.
Tuńczyk z chlebem i sałatką
– 100g(ok. 1 puszka) tuńczyka w sosie własnym/wodzie
– 100g chleba, pełnoziarnisty z mąki żytniej
– 200g dowolnej sałatki warzywnej lub warzyw
| Białko 31,2 g | Tłuszcze: 3,9 g | Weglowodany: 48,2 g | Błonnik: 10,5 g | Kalorie: 375 kcal |
Lunch
Wołowina to świetna propozycja dla kulturystów, dużo białka, dużo minerałów. Kasza jaglana to jedna z najzdrowszych kasz, zapewni energię przez długi czas. Fasolka szparagowa to zdrowy błonnik i białko.
Wołowina z kaszą i fasolą
– 150g chudej wołowiny (mielonej czy steka)
– 100g suchej kaszy jaglanej lub pęczak
– 100g fasolki szparagowej
Wołowinę doprawiamy przynajmniej 30 min wcześniej, jeśli jest mielona to ugniatamy wraz z jajkiem i bułką tartą. Kaszę i fasolkę gotujemy.
| Białko: 33,2 g | Tłuszcze: 12,1 g | Węglodowany: 82,9 g | Błonnik: 6,7 g | Kalorie: 552 kcal |
Obiad
Lekki, ale posiadający węglowodany złożone, zapewniające energię na dłuższy czas i trening.
Pierś z indyka z ryżem i warzywami
– 150g piersi z indyka
– 100g ryżu brązowego/basmati
– 200g warzyw na patelnie
– 1 jajko
Pierś smażymy lub pieczemy bez tłuszczu, ryż gotujemy, następnie wrzucamy do warzyw na patelnie, wbijamy jedno jajko i mieszamy.
| Białko: 34,5 g | Tłuszcze: 7,9 g | Weglowodany: 82,1 g | Błonnik: 8,7 g | Kalorie: 508 kcal |
Trening
Posiłek portreningowy
Powinien być zjedzony w czasie 60 minut od zakończenia treningu. Dużo węglowodanów i łatwodostępnego białka.
Kurczak z ryżem, klasyka
– 150g piersi z kurczaka
– 100g ryżu białego (w dni nietreningowe, zamienić na ryż brązowy)
– 100 g brokułu
Kurczaka pieczemy lub smażymy, ryż i brokuł gotujemy. Można wykorzystać też trochę sosu słodko-kwaśnego, wtedy dorzucić mniej ryżu.
| Białko: 42 g | Tłuszcze: 3,1 g | Weglowodany: 84,1 g | Błonnik: 4,9 g | Kalorie: 520 kcal |
Kolacja
Białka serka wiejskiego to między innymi kazeina, która jest bardzo długo uwalniana, co zapewnia stałe zaopatrzenie w aminokwasy twoich mięśni.
Serek wiejski z dodatkami
– 200g serka wiejskiego
– 30 g żurawiny suszonej
– 30 g orzechów włoskich/nerkowca
Wszystko wrzucamy do miski i mieszamy.
| Białko: 26,8 g | Tłuszcze: 28,5 g | Weglowodany: 34,1 g | Błonnik: 3,7 g | Kalorie: 484 kcal |
Podusmowanie
Jeśli ważysz więcej lub mniej, po prostu zmodyfikuj porcje. Zamiast 100g ryżu zjedz 80g, tak samo z mięsem czy płatkami owsianymi. Oblicz swoje zapotrzebowanie w makroskładniki tutaj.
Możesz też używać innych przepisów, a nawet składników, ryż dobrze wymieniać z makaronem, kasze jaglaną z innymi kaszami, a mięso wołowe czy drobiowe z wieprzowym. Masz dużo możliwości, to tylko przykładowa dieta, aby pokazać ci jak to mniej więcej powinno wyglądać. Na moim blogu znajdziesz wiele ciekawych porad i przepisów. Wykorzystaj je i ułóż swoją własną dietę opartą o twoje upodobania i predyspozycje.
Jeśli stosujesz tą dietę, a nie tyjesz, po prostu zwiększ porcje.